How I Built 20-Inch Arms Naturally Cómo Construido 20-pulgadas Naturalmente Armas

I’ve learned that when seeking bodybuilding advice, I always gain the most from someone who’s actually accomplished whatever it is that I’m trying to do. He aprendido que cuando se trata de musculación asesoramiento, siempre obtener el máximo provecho de alguien que en realidad lo que logra es que estoy tratando de hacer. Any armchair guru can read a book and “talk the talk,” but experience counts and I always get the best advice from a teacher who’s “walked the walk.” When it comes to building massive arms naturally, I’ve done it - and that means that I’m sharing knowledge with you based on years of personal experience that produced my 20-inch GUNS. Cualquier sillón gurú puede leer un libro y "hablar de la charla," pero la experiencia cuenta y siempre obtener el mejor asesoramiento de un profesor que la "caminó la caminata". Cuando se trata de la construcción masiva de armas por supuesto, que he hecho - y eso significa que estoy con ustedes compartiendo conocimientos sobre la base de años de experiencia personal que produjo mi ARMAS 20-pulgadas.

How I Did It ¿Cómo lo hice

When I first started training my arms, I used 4-week periodization mesocycles in which I changed my arm training workouts about once per month. Cuando empecé mi formación armas, he usado de 4 semanas periodización mesocycles en el que cambió mi brazo entrenamientos acerca de la formación una vez al mes. At the end of each cycle, I would take about 7-10 days off from specifically training my arms with weights so that they could rest during a period which is commonly referred to as “active recovery.” Al final de cada ciclo, me gustaría tener unos 7-10 días desde la formación específicamente mis brazos con pesas a fin de que puedan descansar durante un período que se conoce comúnmente como "recuperación de activos".

During this active recovery phase, I’d do bodyweight training like triceps pushups, chin ups and other calisthenics that kept my arms active but didn’t require them to work as hard as they do during weight training. Durante esta fase de recuperación activa, me gusta hacer formación corporal tríceps pushups, mentón ups y otros calistenia que mantuvo activa mis brazos, pero no les obligan a trabajar tan duro como lo hacen durante el entrenamiento con pesas. After the active recovery period, I’d return to the weights with a completely different arm workout for another 4-week mesocycle followed by an active recovery period. Después de que el período de recuperación activa, me regreso a los pesos, con un brazo completamente diferente para otra sesión de 4 semanas mesocycle seguido por un período de recuperación activa. Here’sa short list of the foundational exercises I used in the early stages of my arm building efforts. He aquí una breve lista de los ejercicios de base que utilicé en las primeras fases de los esfuerzos de consolidación de mi brazo.

1. EZ Bar Preacher Curls EZ Bar Predicador rizos

The preacher bench is a terrific training tool as it forces the biceps to work in relative isolation from the back and shoulders. El predicador es un magnífico banco de herramienta de formación, ya que obliga a los bíceps a trabajar en relativo aislamiento de la espalda y los hombros. Preacher curls require strict technique that forces your biceps to provide the leverage needed to lift the weight. Predicador rizos estricta técnica que requieren las fuerzas de su bíceps para proporcionar la influencia necesaria para levantar el peso. The EZ Bar offers both narrow-grip and wide-grip hand positions. EZ Bar ofrece tanto estrecha y de gran agarre agarre lado posiciones. Using the narrow-grip position puts primary stress on the outer portion or long head of the biceps. Uso de la estrechez de agarre posición primaria pone el acento en la parte exterior o gran jefe de la bíceps. Curling the EZ Bar with a wide grip emphasizes power needed from the inner portion or short head of the biceps. Curling EZ Bar con una gran adherencia se hace hincapié en el poder necesita de la parte interior o corta la cabeza de los bíceps. To build balanced muscularity in my biceps, I’ve been careful to use both the narrow and wide grip when doing this exercise. Para construir en mi musculatura equilibrada bíceps, he tenido cuidado de utilizar tanto los estrechos y de gran agarre al hacer este ejercicio.

2. Preacher Curls Predicador rizos

Many competitive bodybuilders use this exercise exclusively as a “shaper” during pre-contest training. Muchos fisicoculturistas de competencia exclusivamente utilizar este ejercicio como un "formador", durante la formación pre-concurso. For me, the dumbbell preacher curl worked as a tremendous mass builder when used in a pyramid cycle. Para mí, el predicador curl pesa como una enorme masa de construcción cuando se utilizan en una pirámide ciclo. In fact, I used this exercise as a high intensity training movement to simultaneously add size and shape to my biceps. De hecho, he utilizado este ejercicio como un entrenamiento de alta intensidad de circulación, al mismo tiempo, agregar el tamaño y la forma a mi bíceps. This exercise really helped me to make the mind-body connection so essential to arm-building success. Este ejercicio realmente me ayudó a hacer la conexión mente-cuerpo que es esencial para el éxito del brazo de consolidación.

3. Seated Alternating Dumbbell Curls Sentados alterna Dumbbell rizos

This exercise is one of the best biceps builders ever as long as you sit on a bench that has a back rest to prevent torso movement. Este ejercicio es uno de los mejores constructores bíceps nunca mientras te sientas en un banco que tiene un respaldo para evitar el movimiento del torso. Too many people do this exercise either standing or sitting on a bench without back support. Son demasiadas las personas que hagan este ejercicio, ya sea de pie o sentado en un banco sin respaldo. In order to make sure that your biceps get the most work from this movement you must stabilize your torso so as to prevent any jerking motion. Con el fin de asegurarse de que su bíceps obtener la mayor parte del trabajo de este movimiento hay que estabilizar el tronco a fin de evitar cualquier movimiento sacudidas. Also, remember to supinate your hands throughout each repetition to stimulate maximum growth for your biceps. Además, recuerde a sus manos en todo supinate cada repetición para estimular el crecimiento máximo de su bíceps.

4. EZ Bar Triceps Extensions EZ Bar Triceps Extensiones

This exercise, also known as “Skull crushers” is great for building thick, dense triceps. Este ejercicio, también conocido como "Cráneo trituradoras" es ideal para la construcción de grueso, denso tríceps. For maximum growth, I kept my upper arms in a position perpendicular (90 degrees) to the exercise bench throughout each repetition. Para el crecimiento máximo, he guardado mis brazos en una posición perpendicular (90 grados) para el banco durante todo el ejercicio de repetición. This position can sometimes cause elbow strain or discomfort that I avoided by moving my arms slightly forward to lower the resistance angle and reduce stress on my elbows. Esta posición del codo a veces pueden causar tensión o malestar que me evitarse moviendo los brazos ligeramente hacia adelante para reducir el ángulo de la resistencia y reducir el estrés en mi codos. Making this minor adjustment as needed didn’t impede the effectiveness of this exercise, and I still use it as a triceps builder. Hacer esta pequeña modificación, según sea necesario no impedir la eficacia de este ejercicio, y todavía lo utilizan como un constructor de tríceps.

5. Seated Triceps Dips Sentado Triceps Dips

Seated triceps dips are another terrific triceps builder, yet I can count on one hand the number of times I’ve seen anyone doing them in the gym. Sentados tríceps salsas son otro genial constructor de tríceps, pero puedo contar con una mano el número de veces que he visto a nadie hacerlo en el gimnasio. Maybe people ignore them because, like triceps pushups, they look too simple to do any good. Tal vez la gente hacer caso omiso de ellos porque, al igual que los triceps pushups, se ven demasiado simple para nada bueno. Well, the proof, as they say, is in the pudding, and seated triceps dips certainly added power and density to my triceps. Bueno, la prueba, como dicen, está en el pudín, y se sentaron tríceps buzamientos ciertamente añadido y la densidad de potencia a mi tríceps. When I was a beginner, this exercise was very effective with my bodyweight alone. Cuando yo era un principiante, este ejercicio fue muy eficaz por sí sola con mi peso corporal. But as my training and strength progressed, I added weight by doing these dips with 1 or 2 barbell plates on my lap. Pero, como mi entrenamiento avanzado y la fuerza, he añadido el peso de hacer estas salsas con 1 o 2 placas de barra en mi regazo. The result? ¿El resultado? T-shirt bustin’ GUNS, baby! T-shirt Bustin 'ARMAS, nena!

6. Single-Arm Triceps Extensions Un solo brazo Triceps Extensiones

Though it’s possible to build mass with this exercise, the over-head arm position prevented me from using sufficient weight to generate the type of power and mass-building potential available from Skull crushers and seated dips. Aunque es posible construir masa con este ejercicio, la sobre-posición de la cabeza del brazo me impidieron el uso de peso suficiente para generar el tipo de poder y de consolidación de la masa potencial disponible de cráneo y trituradoras sentado salsas. So I used this exercise primarily as a shaping movement. Así que este ejercicio utiliza principalmente como dar forma al movimiento. You should experiment with it in a manner that gives you the best results. Usted debe experimentar con ella de una manera que le da los mejores resultados. Again, I don’t recommend using heavy weight with this movement because of the risk of shoulder injury. Una vez más, no recomendamos el uso de peso pesado con este movimiento por el riesgo de lesión del hombro. Consistent use of light-to-moderate weight provided great results for me from this triceps shaper. El uso coherente de la luz a moderada de peso siempre grandes resultados para mí de este tríceps shaper.

For workout variety, I initially changed my workouts by simply doing different exercises for my arms in each successive mesocycle. Variedad de ejercicios, he cambiado mi primer entrenamientos simplemente haciendo diferentes ejercicios para brazos en cada mesocycle. Simply changing my workouts every 4 weeks with these exercises worked well for the first few months. Simplemente cambiar mi entrenamientos cada 4 semanas con estos ejercicios funcionado bien durante los primeros meses. But I soon learned that my mind and body adapted very quickly to any arm training workout and I needed more variety in order to see gains in my arm development. Pero pronto se enteró de que mi mente y el cuerpo adaptado muy rápidamente a cualquier sesión de entrenamiento del brazo y me necesita más variedad, a fin de ver avances en el desarrollo de mi brazo.

I then shortened my training periods to 1-2 week microcycles and made other periodic changes to my arm workouts that included creating my own exercise movements and training system [eg, my signature Piston Curls, Winston Hammer Curls and Machine Gun Curls]. Entonces mi acortado los períodos de formación a 1-2 semanas microcycles periódico y otros cambios en mi brazo entrenamientos que incluyó la creación de mi propio ejercicio de los movimientos y la formación del sistema [por ejemplo, mi firma pistón rizos, Winston Martillo rizos y rizos Machine Gun]. I also developed hundreds of workouts specifically designed to continuously shock and stimulate my arms for constant growth. También desarrollado cientos de ejercicios específicamente diseñados para estimular la continua conmoción y mis brazos para un crecimiento constante. With this approach, I ultimately built the CANNONS that now burst from my shirtsleeves! Con este enfoque, que en última instancia, que construyeron los cañones ahora ráfaga de mi shirtsleeves!

But can you do this? Pero, ¿puedo hacer esto? Well, if you’ve read my other articles on building big, muscular arms, you already know my answer to this question - of course you can! Bueno, si ha leído mis otros artículos en la construcción de grandes, musculares armas, que ya conoce mi respuesta a esta cuestión -, por supuesto, usted puede! And don’t use “bad genetics” as an easy excuse to give up before you even get started. Y no utilizar la "mala genética", como una fácil excusa para renunciar antes de siquiera empezar. Experiment with different workouts, find a system that works for your body type, and just keep pumping those GUNS. Experimentar con diferentes ejercicios, encontrar un sistema que funcione para tu tipo de cuerpo, y seguir bombeando las armas. Make sure that you use proper training technique and stay mentally focused on success. Asegúrese de que el uso adecuado de formación técnica y mentalmente estancia se centró en el éxito. You must also commit yourself to constantly learning and looking for new workouts that challenge your arms to grow. También debe comprometerse a ti mismo constantemente aprendiendo y buscando nuevos ejercicios que desafían a los brazos de crecer. If I could do it - you can too! Si pudiera hacerlo - usted puede también!

Mark G. Winston, “The Master Gunslinger,” is author of the ground-breaking training manual, “GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets to AWESOME ARMS.” He has also created GOforyourGUNS.com, a bodybuilding and fitness website dedicated entirely to helping you build big, muscular arms. Marcos G. Winston, "El Maestro Gunslinger", es autor de la pionera manual de capacitación, "Por sus armas IR - 7 secretos simples para AWESOME ARMAS". Él también ha creado GOforyourGUNS.com, musculación y fitness un sitio web dedicado enteramente para ayudarle a construir grandes, musculares armas. Mark’s forthcoming book will be jammed with workouts and training techniques to help you build the big, muscular arms that you deserve! Marco próximo libro será atascado con entrenamientos y técnicas de formación para ayudarle a construir los grandes, musculares armas que usted se merece! To learn about the GO For Your GUNS bodybuilding system and get free arm training tips that really work, visit http://www.GOforyourGUNS.com Para obtener más información sobre el GO ARMAS musculación para su sistema y obtener consejos de entrenamiento brazo libre que realmente funcionan, visite http://www.GOforyourGUNS.com