Building Bulging Biceps 빌딩 불룩한 Biceps

No-one has a perfectly balanced body with each muscle group complementing the all the others. 아니 - 하나 각 근육 그룹의 다른 모든 보완과 함께 완벽하게 균형 잡힌 몸매가 끝내줘. To earn such a title is evidence of a long and consistent journey through years of good nutrition and great training. 같은 제목을 적립하려면 긴 여정의 일관된 증거가 좋은 영양과 좋은 훈련의 년간을 통해서이다. Everyone has some dominant body-parts that respond well to training and grow easily while other muscle groups are stubborn requiring an intense and strategically implemented plan of attack to see even small results. 모두가 몸을 지배하고있다 - 부분은 잘 훈련에 응답하고 다른 근육 그룹이 공격의 전략적 이행 계획과 강렬한 작은 결과를 볼 필요도 쉽게 고집하는 성장합니다. We are all so different and today we are talking about Biceps. 우리 모두 오늘은 우리에 대해 얘기하는 Biceps 다르다. I have had clients who have never trained before and have walked into the gym with a decent set of guns. 내가 누구와 훈련을 한 적은 없어 전에 연습장으로 총을의 점잖은 세트로 걸어 고객했다. For this they can thank their parents. 이 때문에 이들은 자신의 부모님께 감사 수있습니다. Then I have had other clients who have built magnificent physiques but have had to endure extra torture to bring up lagging Biceps. 그럼 난 훌륭한 체격이지만 내장 견뎌야했다 여분이 다른 고객 없었 Biceps 보온재 세웠어야 고문. They can also thank (or curse) their parents for this. 그들은 또한이에 대한 (또는 저주)을 부모님께 감사 수있습니다. This happens with all muscle groups but there is always a way to beat it. 이 모든 일이 근육 그룹 있지만 항상 이길 수있는 방법입니다. Make a plan. 계획을 세우십시오. Never ever give up… 절대 포기 ...

Plan of Attack 계획의 공격

Know the functionality and main movement patterns of the Biceps: Biceps의 기능과 주요 이동 패턴을 알아 :

1. Angle of Greatest Stretch - this is the most important one and is often missed during a workout. 위대한 스트레치의 각도 -이 가장 중요한 운동 중 하나이며 종종보고있다. Big mistake. 큰 실수를했다. Arnold knew about it and look what it did for him! 아놀드는 그것에 대해 알고 있으며 그를 위해 무슨 짓을했는지 좀 봐! The position is where you have your arm behind your body. 당신의 몸은 당신의 팔을 뒤에 위치하고있다. This is achieved during an Incline DB Curl when you are seated at 45º or lower and perform strict bicep curls keeping the upper arm perpendicular to the floor. Incline DB를 컬이 때 당신은 45 º에서 또는 그보다 낮은 자리에 앉아있다 달성을 수행하고 엄격한 bicep 상단 팔을 바닥에 수직으로 유지하는 곱슬머리. In this position the muscle fibers are pulled the maximum distance apart and the biceps is stimulated all the way along from origin to insertion causing maximum muscle fiber damage and therefore growth. 이 자리에서는 근육 섬유가 떨어져있는 최대 거리를 끌고있다 삽입 알통과 근육 섬유의 최대 피해 출발지에서 함께 모든 방법을 자극하고 따라서 성장.

2. Angle of Greatest Contraction - this one is also important but is too often the focus of bicep workouts. 최고의 수축의 각도 -이 하나도 중요하지만 너무 자주 bicep 운동의 초점이다. The position is when you have your arm in front of your body during an exercise such as a Preacher Curl. 당신은 운동을 할 때 그 자리에서 설교자 컬 등 몸의 앞에서 귀하의 팔을 가지고있다. At this angle the muscle fibers aren’t fully stretched at the bottom of the movement… 이런 각도에서 근육 섬유를 충분히 운동의 하단에 버리지 아니에요 ...

3. Neutral Grip to Pronated Grip (ie palm facing in twisting slowly to palm facing up) - the bicep doesn’t just cause elbow flexion (a normal curling action) but also rotates the thumb outwards where a full contraction is achieved. Pronated 그립으로 중립 그립 (즉, 손바닥을 위로 향하도록 천천히) 손바닥을 숨기며에 직면 - bicep 그냥하지만 팔꿈치 굴곡 (일반 컬링 조치)이 발생하지 않습니다 또한 엄지손가락 바깥쪽 전체 수축 어디 달성됩니다 회전합니다. If you add this small, twisting motion during a bicep curl then you are utilizing the full action of the biceps creating maximum stimulation. 만약 당신이 작은, bicep 동안 최대의 자극을 만드는 운동을 왜곡하고 그때 당신은 이두박근의 전체 작업을 활용하는 곱슬 곱슬하게 추가할 수있습니다.

4. Neutral Grip (Hammer Grip) - performing curls with the palm facing in emphasizes the brachialus (outside of upper arm), the brachioradialus (the long, thick part of the forearm running from the inner elbow to the base of the thumb) and the long head of the biceps. 중립 그립 (해머 그립) - 손바닥에 향하게 곱슬 실적)은 팔뚝의 안쪽 팔꿈치부터 손가락의 기지로 실행, brachioradialus (길고, 두꺼운 부분)와 brachialus (상단 팔을 밖으로 강조하는 긴 the 이두박근의 머리. This will give your arms more thickness and make them more complete. 이것은 당신의 무기를 더 줄 것이다 두께와 그것을 더 완전한합니다.

5. Reverse Grip Back Exercises - bicep mass isn’t created performing concentration curls. 농도가 곱슬 만들어지지 않습니다 그립 위로 공연 연습 역방향 - bicep 대량. It is a direct result of regularly and intensely pounding away at heavy, compound back exercises. 그것은 정기적으로의 직접적인 결과이며 강렬한 멀리 무거운, 화합물 다시 연습에 뛰어서. Perform Reverse Grip Chin-ups, Reverse Grip Lat Pulldowns, Reverse Grip Barbell Rows and your arms will grow at a far greater rate than if you were to rely on specific bicep work alone. 를 수행 그립 Chin의 역방향 - 업, 그립 Lat Pulldowns, 리버스 리버스 그립 바벨 행 그리고 만약 당신이보다 구체적인 bicep 작업에만 의존하는 당신의 영향력은 훨씬 더 큰 비율로 성장할 것이다. It allows your biceps with help from your back muscles to lift a mountain of weight safely. 그것은 당신의 뒤에 당신의 알통 근육의 도움으로 안전하게 체중의 산악 리프트 수있습니다.

6. Shoulder Flexion - one of the first things that you are taught when training biceps is to keep your elbows locked against the side of your body. 어깨 굴곡 - 한 최초의 것들 훈련 알통 때 팔꿈치를 몸에 고정 유지의 측면을 반대하는 것입니다 가르칩니다. This is to minimize the involvement of the anterior and lateral deltoid (front and side of the shoulder) so that the biceps is fully isolated and fatigued. 이것은 이전과 측면 삼각근 (어깨의 전면과 측면의 개입을 최소화하기 위해) 그 알통과 피로를 완전히 격리되어있다. Most of the time this is a good idea but when you are performing a heavy mass building exercise such as Standing Barbell Curl or Standing Alternate Dumbbell Curl a little elbow movement backwards and forwards can be beneficial. 시간이별로 좋은 생각이지만, 이런 때 바벨 컬 또는 약간 팔꿈치 앞으로 도움이 될 수있는 대안 운동을 거꾸로 서 상임 컬 아령으로 운동을 수행하는 무거운 대량 건물의 대부분은. A little known fact is that the bicep assists in shoulder flexion so raising the elbow during a curl not only allows you to deliver more power it also facilitates a more complete contraction. 작은 알려진 사실은 bicep 어깨 굴곡에 그래서 당신이 그것도 더 완전한 수축에만 용이 더 많은 전력을 제공할 수있게하지 곱슬 동안 팔꿈치를 제기 어시스트입니다.

The Rules 규칙

Creating a great Bicep workout plan: 위대한 bicep 운동 계획을 만들기 :

• Train arms only once per week - they are involved in all of your upper body and some of your lower body exercises and need time to rest and grow. • 기차 팔을 한 번만 주당 - 그들은 당신의 상체와 하체 운동이 필요한 일부에 종사하는 시간의 휴식과 성장을했다.

• Perform repetitions of 6 to 15 - biceps (and triceps) respond well to a broad range of reps with high intensity and good technique. 15-6의 • 수행 반복 - 알통 (삼두근)도 높은 강도와 좋은 기술 담당자의 광범위한 대응하고있습니다.

• Perform 2 super intense work sets per exercise - this will allow you to focus your intensity and achieve greater exercise variety hitting the biceps from all angles. • 수행 운동 세트 당 2 극악의 강렬한 작품 -이 귀하의 강도 높은 운동을 집중하고 다양한 달성할 수 있도록 모든 각도에서 이두박근을 치는 것이다.

• Choose 4 to 6 exercises - it sounds like a lot but remember that (after warming up) you are only performing 2 sets per exercise. • 4-6 연습 선택 - 많이 기억처럼 들리지만, 그 (최대 온난) 당 2 세트 수행하는 유일한 운동이다.

• Superset biceps and triceps together set for set - this is the best way to train arms. • Superset 임 알통과 같이 설정에 대한 설정 삼두근 -이 무기 훈련을 위해 최선의 방법입니다. While one is working and fatiguing the other is recovering. 한 노력과 다른 피곤하게 회복되고있다. You can lift heavy for the entire workout and get extreme muscle pumps. 당신은 무거운 전체 운동에 대한 리프트 수 있으며 극단적인 근육 펌프.

• Use a mix of Dumbbells, Barbells and Cables. • 사용 아령, 바벨과 케이블의 혼합.

• Always employ safe, strict, controlled, intense technique. • 항상, 엄격한 통제 강렬한 테크닉 안전 채택하고있다. The Workout 운동

45º Incline DB Curl 1 x 20, 1 x 15, 2 x 10 45 º Incline DB를 컬 1 x 20, 1 x 15, 2 × 10

45º Incline BB Extension 1 x 20, 1 x 15, 2 x 10 45 º Incline 여기 BB 확장 1 x 20, 1 x 15, 2 × 10

Standing EZ BB Curl 2 x 8 여기 BB의 EZ 컬 2 x 8로 서

Close Grip Bench Press 2 x 8 닫기 그립 벤치 프레스 2 × 8

Standing Alternate DB Curl 2 x 8 each side 대체 DB를 컬 2 x 8로 각 측면 서

Seated Overhead DB Extension 2 x 10 오버헤드 앉아있는 DB를 확장 2 × 10

Cable Preacher Curl 2 x 15 케이블 설교자 컬 2 x 15

Rope Pushdowns 2 x 15 로프 Pushdowns 2 x 15

Kneeling DB Hammer Curl 2 x 10 무릎을 꿇고 DB를 해머 컬 2 × 10

Weighted Bench Dips 2 x 15 가중 벤치 딥 2 x 15

You will not find a more effective or more complete Bicep workout than this. 당신은 더 이상의 완벽한 bicep 운동이보다 효과적으로 찾을 수 없을 것이다. All bases are covered. 모든 기지가 덮여있다. To learn the proper technique for all these great exercises please visit the Video section of my online Weight Training and Bodybuilding website www.GlobalWeightTraining.com . 이러한 모든 훌륭한 연습 홈페이지 내 온라인 웨이트 트레이닝과 보디빌딩 www.GlobalWeightTraining.com의 동영상 섹션을 방문하시기 바랍니다에 적합한 기술을 배울 수있습니다. Thank you for your time and attention. 귀하의 시간과 관심을 가져 주셔서 감사합니다. Train hard and watch your arms grow. 기차 하드와 시계 팔을 들어라.

Joey Sheather is the head trainer at Global Weight Training, which provides step-by-step instructions on how to get into shape in the shortest possible time. 조이 Sheather 글로벌 웨이트 트레이닝, 어떤 - 의해 - 단계별 지침을 얼마나 모양으로 가능한 짧은 시간에 얻을 방법에 대한 단계를 제공합니다에서 머리 트레이너입니다. For more information, visit Personal Trainer . 더 많은 정보를 원하시면, 방문 개인 트레이너.