The 10 Best Shoulder Building Exercises for Bodybuilding Beginners De 10 beste schouder gebouw oefeningen voor beginners bodybuilding

For most guys, the biceps are the undisputed king of muscle! Voor de meeste jongens, de biceps zijn de onbetwiste koning van de spier! But what good is a king without a crown? Maar wat is een goede koning zonder kroon? If you want GUNS that get respect at the beach and on the street, you’ve got to crown them with cannon ball deltoid development! Als u wilt dat GUNS dat respect krijgen op het strand en op de straat, je moet ze met kroon kanonskogel deltoïdeus ontwikkeling! For big, muscular shoulders that’ll produce personal pride and physical power, keep reading because I’ve got the 10 best beginning exercises for you right here. Voor grote, gespierde schouders dat zal produceren persoonlijke trots en fysieke kracht, blijven lezen, want ik heb de 10 beste begin oefeningen voor je hier.

1. Seated Front Military Press Gezeten Front militaire druk

Your shoulders consist mainly of 2 muscle groups, the trapezius and the deltoids. Uw schouders bestaan voornamelijk uit 2 spiergroepen, de trapezius en de deltoids. The trapezius or “traps” are the two large triangular shaped muscles that run across each shoulder from the back of your neck. De trapezius of "vallen" zijn de twee grote driehoekige vorm spieren die lopen over elke schouder uit de achterkant van je nek. Your deltoids or “delts” are the thick, triangular shaped muscles that cover your shoulder joints at the top of each arm. Uw deltoids of "delts" zijn de dikke, driehoekige vorm van spieren die betrekking hebben op je schouder gewrichten aan de top van elke arm. The deltoids consist of 3 sections known as the anterior, medial and posterior heads. De deltoids bestaat uit 3 afdelingen bekend als de anterior, mediale en posterieure hoofden. For balanced deltoid development, you must train each section equally. Voor een evenwichtige ontwikkeling deltoïdeus, moet u de trein elke sectie even.

The front military press is a great starter exercise for building the anterior or front section of your delts. De voorzijde militaire druk is een geweldige starter oefening voor de bouw van de voorste of voorste gedeelte van uw delts. You can perform this exercise from a standing or seated position. U kunt deze oefening vanuit een staande of zittende houding. For beginners, I recommend the seated position, preferably in a chair that has low back support to prevent arching or hyperextension of your spine. Voor beginners, beveel ik de zittende positie, bij voorkeur in een stoel met lage rug ondersteuning om te voorkomen dat flankerende of hyperextension van uw wervelkolom. With proper technique, this basic military press will add thickness and power to the front of your shoulders. Met de juiste techniek, deze basis-militaire druk zal toevoegen dikte en macht aan de voorkant van uw schouders. As you advance in your training, you should eventually graduate from this exercise to the dumbbell shoulder press. Zoals u vooraf op uw opleiding, u afgestudeerd moet uiteindelijk uit deze exercitie de Dumbbell schouder pers.

2. Barbell Front Raises Barbell Front werpt

This exercise is great for building shape and endurance in your anterior delts. Deze oefening is goed voor de opbouw van vorm en uithoudingsvermogen in uw anterior delts. Since barbell front raises put tremendous resistance on the front of your shoulders, you should not attempt to do this exercise with heavy weight. Sinds Barbell front werpt besteden veel weerstand op de voorkant van uw schouders, je moet niet proberen deze oefening met zware gewicht. Moderate poundage with strict technique (ie, no bouncing or jerking the weight with your body) is sufficient to add strength and shape to your anterior delts. Matig windstelling met een strenge techniek (dat wil zeggen, geen natrillen of schokkende het gewicht met je lichaam) is voldoende om sterkte en vorm aan uw anterior delts. For variety, you can also do this exercise with a straight bar attachment to a low cable apparatus. Voor ras, kunt u deze oefening met een rechte bar gehechtheid aan een lage kabel-apparatuur.

Whether you use a barbell or low cable machine, you must stand with your arms straight as you raise the bar forward from the front of your thighs to a position parallel to the floor at about shoulder height. Of je nu een kabel-of lage Barbell machine, moet je standaard met je armen rechtdoor als u de bar doen toekomen van de voorkant van uw dij naar een positie parallel aan de vloer op ongeveer schouderhoogte. To put secondary resistance on your rear delts and traps, raise the bar slightly above shoulder height. Om secundaire resistentie op je achterste delts en vallen, de verhoging van de bar iets boven schouderhoogte. It won’t take long to feel the burn from this exercise, but the payoff in deltoid development is well worth it. Het zal niet lang duren voelen het branden van deze oefening, maar de payoff in deltoïdeus ontwikkeling is het meer dan waard.

3. 3. Seated Reverse Dumbbell Press Zittend omgekeerde Dumbbell Press

The reverse dumbbell press, aka the “Arnold Press” is another terrific shoulder builder for your anterior delts. Het omgekeerde Dumbbell druk, alias de "Arnold Druk op" is een ander fantastisch schouder bouwer voor uw anterior delts. When done properly, this exercise also puts concentrated resistance on the upper portion of your traps. Wanneer goed uitgevoerd, deze oefening legt ook geconcentreerd weerstand op de bovenste gedeelte van uw vallen. You can do the reverse dumbbell press with both arms pressing the weights simultaneously or by alternating each arm. U kunt zich het omgekeerde Dumbbell pers met beide armen te drukken op de gewichten tegelijkertijd of afwisselend door elke arm. In either event, I suggest that you do this exercise in a seated position with good back support to avoid injury. In elk geval, ik stel voor dat u dit doet oefening in een zittende positie met een goede rugsteun geplaatst om te voorkomen dat de schade.

To do this exercise, hold 2 dumbbells at shoulder height with your palms facing you. Om dit te doen uitoefenen, houdt 2 dumbbells op schouderhoogte met je handpalmen naar je. Keep your back straight and don’t bounce or jerk your body as you slowly press the dumbbells overhead. Hou je rug recht en niet teruggekaatst of eikel je lichaam als je langzaam druk op de dumbbells overhead. As you press the weight upward, rotate your wrists so that your hands face forward at the top of each lift. Wanneer u op het gewicht omhoog, draai je polsen, zodat uw handen gezicht doen toekomen aan de top van elke lift. Return the dumbbells to the starting position as you lower them after each rep. Terug naar de dumbbells de uitgangspositie als je ze na elke lagere vert. If you’ve never done this exercise before, start with weight that you can easily balance and control and progress to heavier poundage when you’ve mastered your training technique. Als je nog nooit hebt gedaan voordat deze oefening, start met het gewicht dat u gemakkelijk het evenwicht en controle en de voortgang tot zwaardere windstelling de knie hebt wanneer u uw opleiding techniek. Take my word, the results will be awesome! Neem mijn woord, de resultaten zullen worden geweldig!

4. 4. Dumbbell Front Raises Dumbbell Front werpt

Like barbell front raises, the dumbbell version of this exercise puts extreme resistance on the front of your shoulders. Net als Barbell front werpt, de Dumbbell versie van deze oefening zet extreme weerstand op de voorkant van uw schouders. In addition to building the anterior deltoids, front dumbbell raises put secondary but significant stress on the medial deltoid head. Naast het opbouwen van de voorste deltoids, front Dumbbell werpt gebracht secundaire maar belangrijke nadruk op de mediale deltoïdeus hoofd. The mechanics of this exercise are basically the same as with barbell front raises. De mechanica van deze oefening zijn in principe hetzelfde als met Barbell front doet rijzen. You must stand with your arms straight as you raise the dumbbells forward from the front of your thighs to a position parallel to the floor at about shoulder height. U moet staan met je armen rechtdoor als u de dumbbells doorgestuurd vanaf de voorkant van uw dij naar een positie parallel aan de vloer op ongeveer schouderhoogte. Again, due to the extreme level of training resistance that front raises produce, you should not attempt to do this exercise with heavy weight. Nogmaals, als gevolg van de extreme mate van weerstand die de opleiding voor de productie verhoogt, moet u niet proberen deze oefening met zware gewicht. Moderate poundage with strict form will give you great results. Matig windstelling met een strenge vorm geven u fantastische resultaten.

5. Behind-The-Neck-Military Press Behind-The-Neck-Military Press

The “behind-the-neck” or rear military press is a solid mass builder for the medial deltoid or middle shoulder area. De "achter-de-nek" of militaire druk op de achterzijde is een vaste massa bouwer voor de mediale deltaspier, of midden schouder gebied. Like the front military press, you can perform this exercise from a standing or seated position. Net als de militaire druk op het front, kunt u deze oefening vanuit een staande of zittende houding. Again, I recommend that you do your military presses in a chair with lower back support to avoid arching or hyperextension of your spine. Nogmaals, ik beveel u dat u uw militaire persen in een stoel met een lagere rug ondersteuning om te voorkomen dat flankerende of hyperextension van uw wervelkolom. The seated position also helps to stabilize your torso so you won’t jerk the weight upward and cheat on technique. De zittende houding ook bijdraagt tot de stabiliteit van je torso, zodat u niet de reflex van het gewicht omhoog en bedriegen over techniek. As with all overhead lifting, go slow, master your training technique and the rear military press will add mass, power and symmetry to the middle portion of your shoulders. Zoals met alle overhead tillen, gaan langzaam, kapitein uw opleiding techniek en de achterzijde militaire druk zal een toegevoegde massa, vermogen en symmetrie op het middelste gedeelte van uw schouders.

6. Dumbbell Lateral Raises Dumbbell laterale werpt

Nothing beats dumbbell lateral raises for targeting the medial head of your delts. Nothing beats Dumbbell laterale werpt voor het richten van de mediale hoofd van uw delts. And this is another shoulder exercise that provides great results without using excessively heavy weight. En dit is een andere oefening die schouder biedt fantastische resultaten zonder gebruik te zware gewicht. With your arms at your sides, grasp a dumbbell in each hand. Met je armen op je zijden, greep een Dumbbell in elke hand. Slowly raise your arms outward and upward until the dumbbells reach shoulder height in a position that parallels the floor. Langzaam verhoog je je armen heen en totdat het opwaartse dumbbells bereiken schouderhoogte in een positie dat parallel met de vloer. Return to the starting position. Keer terug naar de uitgangspositie. To work the medial delts from every possible angle, vary your workouts by doing some sets with your hands at your sides, some sets with your hands slightly in front of your thighs, and some sets with your hands behind your hips. Als de mediale delts vanuit elke mogelijke hoek, afhankelijk van uw workouts door het doen van een aantal sets met je handen op je zijden, enkele sets met je handen iets voor je dijen, en een aantal sets met je handen achter je heupen. This exercise is great for adding the shoulder girth necessary to beef up your V taper. Deze oefening is zeer geschikt voor het toevoegen van de schouder singel nodig om rundvlees-up van uw V taps.

7. Single Arm Cable Lateral Raises Single Arm Cable laterale werpt

This exercise is a good substitute for dumbbell lateral raises for variety or when dumbbells may not be available to you. Deze oefening is een goede vervanging voor Dumbbell laterale werpt voor ras of wanneer dumbbells zijn mogelijk niet beschikbaar voor je. Except for the fact that you alternately train each shoulder, the mechanics of this exercise are basically the same as with the dumbbell version. Behalve voor het feit dat u afwisselend elke trein schouder, het mechaniek van deze oefening zijn in essentie hetzelfde als met de Dumbbell versie. With your arm at your side, simply grasp a low cable handle and slowly raise your arm outward and upward until the handle reaches shoulder height in a position that parallels the floor. Met je arm aan jouw kant, gewoon een lage grijpen kabel handgreep en verhoog je je arm langzaam heen en totdat het opwaartse handvat bereikt schouderhoogte in een positie dat parallel met de vloer. Return to the starting position. Keer terug naar de uitgangspositie. For maximum effectiveness, you should vary your workouts by starting some sets with your hand at your side, some sets with your hand in front of your thighs, and some sets with your hand behind your hips. Voor maximale effectiviteit, dient u uw workouts variëren door te beginnen met een aantal sets met uw hand aan uw zijde, enkele sets met uw hand voor uw dijen, en een aantal sets met je handen achter je heupen.

8. Seated Two-Armed Dumbbell Rows Gezeten twee gewapende Dumbbell Rijen

Unless you focus on training your rear delts, it’s easy to forget about them and end up with unbalanced shoulder development. Tenzij je gericht op de opleiding van uw achterste delts, is het makkelijk om te vergeten over het bedrijf en eindigen met schouder onevenwichtige ontwikkeling. This happened to me years ago when I was still more or less in my infancy when it came to serious bodybuilding. Dit gebeurde bij mij jaren geleden, toen was ik nog min of meer in mijn kinderschoenen als het om ernstige bodybuilding. At the time I was living and training in Montreal at “Winston’s Gym,” a bodybuilding powerhouse then owned by Canadian bodybuilding great, Winston Roberts. In die tijd was ik leef en opleiding in Montreal op "Winston's Gym ', een krachtpatser met bodybuilding destijds eigendom van Canadian bodybuilding geweldig, Winston Roberts. So one day I asked Winston what I should do to build mass into my rear delts. Dus op een dag vroeg ik Winston wat ik moet doen om te bouwen massa in mijn achterste delts.

Without hesitation he told me to sit on the edge of a flat bench, grab a dumbbell in each hand, lean forward to about 45 degrees and pull the dumbbells toward my torso as though to touch my elbows behind my back. Zonder aarzeling zei hij tegen me aan zitten op de rand van een plat bankje, pak een Dumbbell in elke hand, lean forward tot ongeveer 45 graden en trek de dumbbells naar mijn romp te raken, alsof mijn ellebogen op mijn rug. Wow, did this work! Wow, deed dit werk! My rear delts responded almost immediately to this new workout, and the “Seated Two-Armed Dumbbell Row” was born! Mijn achterste delts vrijwel direct gereageerd op deze nieuwe workout, en de "Seated Twee gewapende Dumbbell Row" was geboren! To make sure that you fully develop each section of your deltoids, you’ve got to include this rear delt builder in your shoulder workouts. Om ervoor te zorgen dat u ten volle ontwikkelen van elke sectie van uw deltoids, je hebt om dit achterzijde Delftse bouwer in uw schouder workouts.

9. Bent-Over Lateral Raises Bent-over zijdelingse werpt

This exercise also isolates the posterior deltoid area for full, symmetrical shoulder development. Deze oefening ook isolaten van de achterzijde van deltoïdeus gebied voor volledig, symmetrisch geplaatste schoudergewricht ontwikkeling. Stand with your feet about shoulder width apart and your knees slightly bent. Sta met je voeten over schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Bend forward at the waist but keep your back straight and your head facing forward. Bend doen toekomen aan de taille, maar houd je rug recht en je hoofd naar voren. Grasp a dumbbell in each hand with your elbows bent slightly and raise your arms outward and upward until the weight reaches shoulder height. Pak een Dumbbell in elke hand met je ellebogen licht gebogen en verhoog je armen heen en totdat het opwaartse gewicht bereikt schouderhoogte. Return to the starting position. Keer terug naar de uitgangspositie. For variety or if dumbbells aren’t available, you can also do this exercise with a low cable machine. Voor ras of indien dumbbells niet beschikbaar zijn, kunt u deze oefening met een lage kabel machine.

10. Upright Rows Kastmodel Rijen

Finally, one of my all time favorite shoulder shapers, the upright row builds the entire deltoid area and I love the secondary biceps pump I get whenever I do this exercise. Ten slotte was een van mijn all time favoriete bandbreedtebegrenzers schouder, de oprechte rij bouwt het hele deltoïdeus gebied en ik hou van de secundaire biceps pomp krijg ik telkens als ik dit doe oefening. Just grab a barbell with an overhand and slightly wider than shoulder width grip. Ga gewoon naar een Barbell met een bovenhands en iets breder dan schouderbreedte grip. If you’re using a cambered or EZ Curl Bar, use the wide grip hand position. Als u een welvingd of EZ Curl Bar, gebruik maken van de brede grip hand positie. Raise your arms and pull the bar upward until it nearly touches your chin. Hef je armen en trek de balk omhoog totdat deze bijna raakt je kin. To put more resistance on your traps, try pulling your elbows up a little beyond shoulder height as you complete each rep. Om meer weerstand op je vallen, probeer je ellebogen omhoog trekken een beetje verder dan schouderhoogte als u klaar bent met elk vert. Return to the starting position. Keer terug naar de uitgangspositie. I’m continually amazed at how seldom I see anyone doing this exercise. Ik ben steeds verbaasd staan over hoe zelden ik zie niemand doet deze oefening. But you’ve got to do upright rows if you’re serious about building big, muscular shoulders. Maar je hebt te maken rechtop rijen als je serieus bent over het bouwen van grote, gespierde schouders.

Well, that’s it - my Top 10 list of shoulder-building exercises for beginning bodybuilders. Nou, dat is het dan - mijn top 10 lijst van de schouder-oefeningen voor beginnende bodybuilders. Try them, have fun with them, and make sure that you use safe amounts of weight and proper training technique with every exercise. Probeer ze veel plezier met ze en zorg ervoor dat u veilig bedragen van het gewicht en de juiste opleiding techniek bij elke oefening.

Mark G. Winston, “The Master Gunslinger,” is author of the ground-breaking training manual, “GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets to AWESOME ARMS.” He has also created GOforyourGUNS.com, a bodybuilding and fitness website dedicated entirely to helping you build big, muscular arms. Mark G. Winston, "The Master Gunslinger," is auteur van het baanbrekende handboek voor opleiding, "GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets te AWESOME ARMS." Hij heeft ook GOforyourGUNS.com, een bodybuilding en fitness-website die volledig om u te helpen bouwen grote, gespierde armen. Mark’s forthcoming book will be jammed with workouts and training techniques to help you build the big, muscular arms that you deserve! Mark's aanstaande boek zal vastgelopen met hardlopen en opleiding technieken om u te helpen bouwen aan de grote, gespierde armen, die u verdient! To learn about the GO For Your GUNS bodybuilding system and get free arm training tips that really work, visit http://www.GOforyourGUNS.com Meer informatie over de GO For Your GUNS bodybuilding-systeem en krijgen gratis een arm training tips die echt werk, bezoek http://www.GOforyourGUNS.com