Add 20 Pounds to Your Bench in 4 Weeks Adicionar 20 Libras a Sua Bench em 4 Semanas

There’s no doubt that a guy reading this who uses AAS, and one who does not, are going to get different results from any mass-building program. Não há dúvida de que um cara que usa essa leitura AAS, e um que não, estão indo para obter resultados diferentes a partir de qualquer programa de construção de massa. Everyone should start off by saying this, but maybe some assume it goes without saying. Toda a gente devia começar por dizer isto, mas talvez alguns assumem escusado será dizer. However, on the other hand, the good news is, we really believe that someone natural can still add 10-15 pounds to his bench using this exact program, provided that he eats appropriate calories, gets appropriate rest, and uses supplements to his advantage, such as creatine, glutamine, and others that enhance one’s recovery and/or strength. No entanto, por outro lado, a boa notícia é que nós realmente acreditar que alguém ainda pode adicionar natural 10.15 libras para o seu programa bench usando este exato, desde que ele come adequada ingestão de calorias, ganha descanso adequado, e usa os suplementos de sua vantagem , Como a creatina, glutamina, e outros que realçam a uma valorização e / ou força. Really, it’s technique, discipline and pushing oneself beyond a certain point. Realmente, é técnica, disciplina e empurrando-se para além de um determinado ponto. So, to sum up, if the AAS user is a lazy bugger, and the natural dude is motivated to succeed - no matter what - we think even the natural dude can surpass the lazy bugger. Então, em suma, se o usuário é um preguiçoso EAA Demônio, o natural eo gajo está motivado para ter sucesso - não importa o que aconteça -, é natural pensar o mesmo cara preguiçoso o Demônio pode surpass. ‘Nuff said. 'Nuff disse.

A Little About the Rationale Behind the Program Um pouco sobre os fundamentos do programa

Anything that promises strength gains does so because it fits a particular profile. Tudo o que promete força ganhos fá-lo porque ele se encaixa a um determinado perfil. Remember this profile and you won’t have to read all of these articles all the time, because there are only so many effective combinations in this life. Lembre-se neste perfil e você não terá que ler todos esses artigos o tempo todo, porque só existem tantas combinações eficazes nesta vida. And this one is simply this: E este é apenas um presente:

Low Rep - Low Volume - High-Intensity Mínimo Rep - Baixo Volume - Alta Intensidade

Okay, so the first two are probably fairly obvious, but how can one encapsulate the concept of “high intensity”? Ok, então os dois primeiros são provavelmente bastante óbvia, mas como pode um encapsular o conceito de "alta intensidade"? Not quite as simple or obvious, since it’s one of those concepts that a lot of people don’t understand. Não é bem assim tão simples ou óbvias, uma vez que ele é um desses conceitos em que muitas pessoas não entendem. It isn’t just a mean look on one’s face prior to or during a set, it’sa set of factors that create a practical concept. Não é apenas uma média de um olhar sobre o rosto, antes ou durante um jogo, é um conjunto de fatores que criam uma noção concreta. Many things can constitute high intensity during training, depending upon what it is you’re doing - cardio or weight training. Muitas coisas podem constituir alta intensidade durante o treinamento, dependendo para que é que você está fazendo - ou cardio musculação. Generally, high intensity is maximum weight, manipulation or use of rest times as intensity, set type or pagination, number of sets or types of exercises combined, and most often forgotten… lack of cheating! Geralmente, é elevada intensidade máxima de peso, manipulação ou utilização de descanso vezes mais intensidade, definir tipo ou a paginação, o número de tipos de exercícios conjuntos ou combinados, e na maioria das vezes esquecidas ... falta de batota!

In this case, exercises ought to be basic and compound. Neste caso, os exercícios devem ser básicos e compostos. Because we’re talking about bench press, we’re going to be using it mostly, but we’ll also add some ancillary exercises to ensure that the bench becomes stronger. Porque estamos a falar de bancada imprensa, vamos usá-la para ser sua maioria, mas também nós exerça adicionar alguns acessórios para garantir que o banco se torna mais forte.

Form should be simple: No bouncing the bar off your chest or cheating the weights up, controlling the bar to just hover at its lowest point just an inch above the nipple area, a full grip rather than a false grip, a slightly wider than shoulder width and a sharp, heavy exhale as you drive the weight upward. Formulário deve ser simples: a barra ressalto Não fora o seu peito ou enganar os pesos para cima, controlando a barra para apenas focalize em seu ponto mais baixo apenas uma polegada acima do mamilo área, em vez de um grip pleno em falso punho, um pouco mais amplo do ombro largura e um acentuado, pesados exalar como você dirige o peso para cima.

But first things first…. Mas primeiras coisas primeiro ....

You need to determine your overall rep max with a particular weight. Você precisará determinar o seu máximo global de rep com um peso especial. That’s crucial because you’ll be maxing weight out for intensity and strength and this is a meaningful measurement. Isso é fundamental, porque você será o peso máximo de intensidade e força e esta é uma medida significativa. So to arrive at it, you’ll need to do a few tests first: Então, para chegar a ela, você terá que fazer alguns testes primeiro:

2 x 12 with a weight you suspect is your heaviest you can do for : 2 x 12 com um peso que você suspeita que é o seu mais pesado pode fazer por você:

2 sets of 12 w/ a 2 minute rest in between sets 2 séries de 12 w / a 2 minutos de descanso entre as séries

1 x 8 with a weight you think you can do for: 1 x 8 com um peso que você acha que pode fazer por você:

10 reps w/ a 3 minute rest in between 10 reps w / a 3 minutos de descanso entre

1 x 4 with a weight you think you can do for: 1 x 4 com um peso que você acha que pode fazer por você:

6 reps w/ a 3 minute rest 6 reps w / a 3 minutos descanso

Now, try your rep max for 1 with the single heaviest weight and take a 3 minute rest Agora, tente no máximo rep para o 1 com o único peso pesado e ter um descanso 3 minutos

Repeat by trying again 1 x 1 adjusting until you find it. Repita por tentar novamente 1 x 1 ajustando até que você encontrá-lo.

Rest 3 days after you do this exercise, then begin the following routine for 4 weeks: Resto 3 dias após você fazer esse exercício, em seguida, comece a seguinte rotina durante 4 semanas:

4 WEEK ROUTINE 4 SEMANAS DE ROTINA

Bench Press Bench Press

1 x 8 (weight _90% max_ ); 1 x 8 (peso _90% max_);

1 x 6 (weight _85% max_ ); 1 x 6 (peso _85% max_);

1 x 4 (weight _70% max_ ); 1 x 4 (peso _70% max_);

1 x 8 (weight _50% max_) 1 x 8 (peso _50% max_)

Bench instructions: Pause at your chest for a few seconds, controlling the weight at the bottom end for added strength. Bench instruções: Pausa no seu peito por alguns segundos, controlando o peso na extremidade inferior para acrescentado força. Have a partner do a few negative reps with you on some of these. Ter um parceiro fazer um pequeno número negativo reps com você sobre alguns deles. You can also use band tension to increase “explosivity” if you have them. Você também pode usar para aumentar a tensão banda "explosividade", se os tiver.

Incline Dumbbell Press (smith or regular bar station) Incline Haltere Press (smith ou regular bar estação)

2 x 8 (weight _85% max_); 2 x 8 (peso _85% max_);

2 x 4 (weight _75% max_); 2 x 4 (peso _75% max_);

1 x ** (weight _85% max); 1 x ** (peso _85% max);

1 x 8 (weight _60% max_) 1 x 8 (peso _60% max_)

Dumbbell Flyes (Flat) Haltere Flyes (Flat)

2 x 5 (weight _85% max_); 2 x 5 (peso _85% max_);

2 x 3 (weight _85% max_); 2 x 3 (peso _85% max_);

1 x 1 (weight _90% max_); 1 x 1 (peso _90% max_);

3 x 8 (weight _75% max_) 3 x 8 (peso _75% max_)

French Press - Skull Crushers Imprensa francesa - crânio trituradores

1 x ** (weight _75% max_); 1 x ** (peso _75% max_);

2 x 8 (weight _65% max_); 2 x 8 (peso _65% max_);

2 x 5 (weight _80% max_) 2 x 5 (peso _80% max_)

(Do your regular triceps routine on its designated day if you can, with some drop-set dips added in) (Faça o seu regular tríceps em sua rotina designadas dia se você pode, com algumas drop-quedas acrescentado em conjunto)

** means to failure in that set ** Significa que a falha em conjunto

Take 3-4 days in between this workout - Don’t let us stop you from doing more of your max toward the end sets of your various movements. Leve em 3-4 dias entre este treino - Não vamos parar de fazer mais do que o seu máximo até o final de seus conjuntos diferentes movimentos. Push yourself, though not into injury. Empurre a si próprio, embora não em prejuízo. Rest times vary depending upon fatigue, but try to keep rest times to 2-3 minutes, tops! Resto vezes variar dependendo do cansaço, mas tente manter repouso vezes para 2-3 minutos, no máximo!

Stretching: Do a series of stretches after this routine. Estiramento: Faça uma série de extensões após esta rotina. It’s going to hurt and you’ll want to just stop the madness and pain from the extreme pump you have. Ela vai machucar e você quiser simplesmente parar a loucura ea dor da extrema bomba que você tem. You can start off by doing some light sets of flat bench flyes or incline dumbbell flyes. Você pode começar por fazer alguma luz conjuntos de mesa plana ou flyes inclinam flyes halteres. We’re talking 20 pounds or so in each hand. Estamos falando tão ou 20 libras em cada mão. Hang from a chin bar too. Hang de um bar queixo também. All of this will help the lactic acid clear out, and soreness will be less. Tudo isto irá também ajudar a limpar fora ácido láctico, e dor será menor. Taking glutamine will also help. Tendo glutamina também irá ajudar.

Supplementation: Creatine and Glutamine!! Suplementação: Creatina e Glutamina!! You decide the amounts, but really try to coordinate the first 3 weeks with a creatine load. Você decide os montantes, mas realmente tentar coordenar as primeiras 3 semanas com uma carga de creatina. Always finish off with a carb/ protein shake with 3-4 grams of glutamine. Always terminar com um carbe / proteína agitar com 3.4 gramas de glutamina.

A final word… Uma palavra final ...

Remember, you can modify this, based on how you feel from day to day. Lembre-se, você pode modificar esta situação, com base em como você se sente no dia-a-dia. Stick with the basics of the program, but if you are feeling more fatigued and you decide to go ahead with your workout instead of taking another day off, increase rest times slightly, tweak set or rep numbers, but keep it intense and have your partner add in more negatives or do some drop sets instead and end a little early. Fique só com o básico do programa, mas se você estiver se sentindo mais cansado e você decidir ir em frente com o seu treino em vez de tomar um outro dia de folga, repouso aumentar ligeiramente vezes, dar um puxão em conjunto ou rep números, mas mantê-lo intensa e têm o seu parceiro Os negativos em adicionar mais ou fazer cair conjuntos vez e no final um pouco mais cedo. If you have to cut out something, make it French Press/ Skull crushers. Se tiver que cortar a algo, tornar francês Imprensa / Caveira trituradores. The first 3 are truly important. Os primeiros 3 são verdadeiramente importantes. But if you have to choose, definitely do the first three first. Mas se tiver de escolher, com certeza fazer as primeiras três primeiras.

Learn from your progress and mistakes and attack that bench like you’re a cannibalistic beast! Aprenda com o seu progresso e erros e ataques que você é um banco como o canibalismo besta!

Dane Fletcher is THE Training Authority – sure, he’s got all the industry recognized “certs”… but here is one chap you won’t see hanging that s**t on his den wall. Dane Fletcher é AO Formação Autoridade - certeza, ele tem toda a indústria reconhecidas "certs" ... mas aqui está um companheiro que você não verá que está pendurada no seu ** t den parede. Dane is more comfortable in the dirtiest hole in the wall gym, than your local polished “Fitness Corral”. Dane é mais confortável no sujos buraco na parede ginásio, que não o seu local polido "Fitness Corral". Originally from London, he has trained in gyms all over the world and has picked up knowledge all along the way from some of the industry’s most recognized personas. Originária de Londres, ele tem treinado nos ginásios em todo o mundo e tem pego todos os conhecimentos ao longo do percurso de algumas das mais reconhecidas da indústria personas. Dane writes exclusively for GetAnabolics.com, a leading provider of Bodybuilding Supplements and alternatives to Steroids For more information, please visit http://www.getanabolics.com Dane escreve exclusivamente para GetAnabolics.com, um fornecedor líder de Musculação Suplementos e alternativas para Esteróides Para mais informações, visite http://www.getanabolics.com

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