Hardgainer’s Bodybuilding Training Hardgainer do fisiculturismo treino

There are many mass building training principles that hardgainers need to follow in order to get results from their bodybuilding training routines. Há muitos edifícios massa formação hardgainers princípios que devem seguir a fim de obter resultados a partir de sua formação culturismo rotinas. Because of the hardgainer’s fast metabolic rate, not all bodybuilding routines are suitable for this type. Devido ao rápido hardgainer da taxa metabólica, nem todos culturismo rotinas são adequadas para este tipo.

Hardgainers’ Training Principles Hardgainers «princípios de formação

• Sessions should be short: 60 minutes maximum. The maximum amount of time a weight training session should last is 60 minutes. Sessões deve ser curta: 60 minutos no máximo. O montante máximo de tempo uma sessão de treino deverá durar peso é de 60 minutos. After 60 minutes the levels of muscle building hormones like growth hormone and testosterone begin to drop. Após 60 minutos os níveis de hormônios como a construção muscular do hormônio do crescimento e testosterona começa a cair. In addition, the stored carbohydrates in your muscle cells and liver, glycogen, which is the fuel that your muscles use to contract, is depleted. Além disso, os hidratos de carbono armazenado em suas células musculares e hepáticas, glicogênio, que é o combustível que utilizam seus músculos para a assinatura do contrato, se esgotar. If you weight train more than 60 minutes you will actually be wasting your time since you will no longer have the hormones or the fuel necessary to produce muscle growth. Se você treinar peso superior a 60 minutos você vai ser realmente perdendo seu tempo pois você não terá mais as hormonas ou o combustível necessário para produzir o crescimento muscular. Continue to train past 60 minutes and you will get impaired recovery which leads to overtraining, a condition where your body does not recover from its weight training sessions. Continuar a treinar últimos 60 minutos e você obterá o que leva à recuperação imparidade overtraining, uma condição em que o organismo não recuperar a partir do seu peso treinos. This leads to loss of strength and muscle mass. Isto leva à perda de força e massa muscular.

• The rest between sets should be kept to a minimum; 90 seconds or less. Keeping your rest time in between sets and exercises to a minimum not only allows you to perform a prodigious amount of work within the 60-minute weight training window, but it also helps improve your cardiovascular system and most importantly maximizes the output of growth hormone; a powerful fat burning/muscle building hormone. O descanso entre as séries deverá ser mantida no mínimo, 90 segundos ou menos. Mantenha o seu tempo em repouso entre séries e exercícios para um mínimo que não só permite que você execute uma prodigiosa quantidade de trabalho dentro dos 60 minutos de musculação janela, mas ela Também ajuda a melhorar o seu sistema cardiovascular e, principalmente, maximiza a produção da hormona de crescimento; uma poderosa queima de gordura / músculo edifício hormônio. Also, this rest interval promotes a muscle voluminizing effect in which water goes inside the muscle cells (not outside) and makes the muscles look more firm and toned. Além disso, este intervalo de descanso muscular voluminizing promove um efeito na água que passa no interior das células musculares (não fora) e faz os músculos olhar mais firme e enfraquecida. Do not confuse this with water retention outside of the muscle cells, which is what makes us look puffy and fat. Não confundir isto com retenção de água fora das células musculares, que é o que nos faz olhar ofegante e gordura.
• Weight Training Exercise should not be performed for more than two days in a row. This is something that is very important for hardgainers. Exercício de Formação peso não deve ser feita por mais de dois dias em uma fila. Trata-se de algo que é muito importante para hardgainers. While most endomorphs can recover from a six-day per week training split, most hardgainers have a difficulty recovering from more than four sessions per week. Enquanto a maioria endomorphs pode se recuperar de um período de seis dias por semana de formação dividida, a maioria hardgainers têm uma dificuldade de recuperação de mais de quatro sessões por semana. The reason for this is because their nervous system gets very taxed after two days of high intensity weight training, so continuing to train past two days will lead to a depressed nervous system; something that in turn will prevent the body from being able to recruit the maximum amount of muscle fibers in order to perform a lift. A razão para isso é porque o seu sistema nervoso fica muito tributados após dois dias de alta intensidade musculação, de forma continuada para treinar últimos dois dias levará a uma depressão do sistema nervoso; algo que, por sua vez, irá impedir que o corpo de ser capaz de recrutar os montante máximo das fibras musculares, a fim de realizar um elevador. In addition, with a constantly depressed nervous system, strength gains not only become impossible to come by, but also to keep; so as a result you could see your strength diminishing. Além disso, com uma depressão do sistema nervoso constantemente, ganha força não só tornar-se impossível de passar por aqui, mas também para manter, assim como um resultado que você poderia ver sua força diminuir.
• Sets of each exercise should consist of a range of 6-15 repetitions. There are many reasons for this. Séries de cada exercício deve consistir de uma série de repetições 6.15. Existem muitas razões para isso. First and foremost, it has been shown that it is within this range that growth hormone output is maximized. Primeiro e acima de tudo, tem sido demonstrado que é dentro deste intervalo que a produção do hormônio do crescimento é maximizada. As we already know, this is a good thing since this hormone does exactly what we are looking for (it increases muscle and decreases body fat). Como já sabemos, isso é uma coisa boa, uma vez que este hormônio faz exatamente o que estamos procurando (que aumenta muscular e diminui a gordura corporal). In addition, since you are performing so many repetitions, you get a great pump (blood rushing into the muscle) that provides nutrients to nourish muscle cells and helps them recover and rebuild faster. Além disso, uma vez que está a efectuar tantas repetições, obtém-se uma grande bomba (apressando sangue no músculo), que fornece nutrientes para as células musculares e nutrir os ajuda a reconstruir e recuperar mais rapidamente. Finally, performing 6-15 repetitions reduces the possibility of injury dramatically since you will need to use a weight that you can control in order to perform the prescribed amount of reps. Por último, realizando 6.15 repetições reduz drasticamente a possibilidade de lesão uma vez que você precisará usar um peso que você pode controlar a fim de realizar a quantidade prescrita de reps. (Note: This rule does not apply to the calves and abdominals as these muscles usually respond better to higher repetition ranges, in the order of 13-15 reps). (Nota: Esta regra não se aplica para os vitelos e Abdominais como esses músculos geralmente respondem melhor a repetição gamas superiores, na ordem dos 13-15 reps).
• Training must be progressive. Progression means one more repetition than the last time the exercise was performed or a little bit more weight if you are able to do more than 15 repetitions for a particular exercise. A formação deve ser progressiva. Progressão significa mais uma repetição do que da última vez que o exercício foi realizado ou um pouco mais de peso, se você for capaz de fazer mais de 15 repetições para um determinado exercício. It is important to understand that you will not be able to increase weight or the number of repetitions every session. É importante compreender que você não será capaz de aumentar o peso ou número de repetições cada sessão. However, progression comes in many forms; like performing more work within the 60-minute period. No entanto, a progressão se de muitas formas, como realizar mais trabalho dentro do período 60-minutos. The overall goal of a training routine is to ensure progression over a period of time to bring about continuous improvements in muscle tone and definition. O objectivo global de uma rotina de formação é o de garantir progressão ao longo de um período de tempo para trazer melhorias contínuas no tônus muscular e definição.
• Training must be varied. This principle is vital to ensure continuous gains in strength and muscle tone as well as to prevent boredom. A formação deve ser variada. Este princípio é vital para assegurar a continuidade de ganhos em termos de força e do tônus muscular, bem como para evitar a monotonia. Variation does not necessarily mean changing all of the exercises in your program. Variação não significa, necessariamente, mudança de todos os exercícios em seu programa. Variation can occur in the form of using different techniques to stimulate the muscle, changing repetition and set parameters, and even changing the rest in between sets and something as simple as changing the width of your grip placement on the bar to help isolate specific muscles. Variação pode ocorrer sob a forma de utilização de diferentes técnicas para estimular o músculo, alterando a repetição e definir parâmetros, e mesmo mudando de descanso entre as séries e algo tão simples como alterar a largura de seu posicionamento sobre a barra de grip para ajudar a isolar músculos específicos. As you will soon see, in this program you will alternate between three-week periods of high volume work with three-week periods of higher intensity (heavier weights) work. Como você vai ver em breve, a este programa você irá alternar entre três semanas de duração dos períodos de trabalho com elevado volume três semanas de duração dos períodos de maior intensidade (pesos pesados) trabalho. In this manner, the body is stressed in a manner that allows for maximum growth stimulus. Desta forma, o corpo é destacada em uma maneira que permite o estímulo do crescimento máximo. If you were to perform the same lifting routine day in and day out, the result would be staleness as a routine only works for as long as it takes the body to get used to (adapt) it. Se você fosse para fazer o mesmo levantamento rotina todos os dias, o resultado seria staleness como uma rotina só funciona durante o tempo que leva o organismo a se acostumar com (adaptação) ele.

• The form in which you perform an exercise should be impeccable. This is one of those things that most lifters, especially male lifters, have a problem with. A forma em que você realiza um exercício deve ser impecável. Essa é uma daquelas coisas que a maioria dos elevadores, elevadores especialmente do sexo masculino, têm um problema com o. By letting the ego take control, many lifters concentrate on ever increasing the weight without regards to exercise form. Ao deixar o ego assumir o controle, muitos elevadores concentrar-se em cada vez maior o peso, sem que se refere ao exercício formulário. Not only can this practice seriously injure the muscle group being worked on, requiring surgery as a result in certain instances, but also it prevents the proper stimulation of the muscle group being worked. Não só esta prática pode ferir gravemente o grupo muscular a ser trabalhado, necessitando cirurgia, como resultado, em certos casos, mas também impede que o bom estimulação do músculo grupo a ser trabalhado. The reason for this is that when doing less than perfect form, other muscles come into play, taking away as a result some of the load from the muscle that you are supposed to be targeting. A razão para isto é que, quando está fazendo menos de forma perfeita, outros músculos entram em jogo, tirando alguns como um resultado da carga a partir do músculo que você é suposto ser dirigidos. This practice will slow down growth and get you injured so please pay attention to exercise form. Esta prática irá desacelerar o crescimento e tirar-te ferido por isso, prestar atenção ao exercício formulário.
• Aerobic exercise and outside activities should be minimized. I am not anti-aerobics by any means. Exercício aeróbio e fora as actividades devem ser minimizados. Eu não sou anti-aeróbica por qualquer meio. I love to perform aerobics by walking, riding a bike and other suitable activities in order to keep the cardiovascular system in good shape. Eu amo a desempenhar aeróbica por caminhar, andar de bicicleta e outras actividades adequadas a fim de manter o sistema cardiovascular em boa forma. However, what I am saying is that in order for the hardgainer to maximize results in muscle mass, aerobic activity and other outside activities such as sports like basketball or soccer, which involve a high degree of activity, need to be minimized. No entanto, o que estou dizendo é que, para que o hardgainer para maximizar os resultados da massa muscular, atividade aeróbica e outras actividades fora, como esportes como futebol ou basquete, que envolvem um elevado grau de actividade, têm de ser minimizados. The reason for this is again nervous system recovery and also the fact that the hardgainer has a super fast metabolism. A razão para isto é novamente recuperação do sistema nervoso e também o fato de que o hardgainer tem uma super rápido metabolismo. By performing too much caloric burning activities you will make it harder on yourself to gain muscle as you will need more calories than what is recommended in this book in order to cover your energy needs and those require by muscle growth. Pela realização de queima calórica demais atividades que você vai fazer com que seja mais difícil em si mesmo para ganhar músculo, pois precisará mais calorias do que aquilo que é recomendado neste livro, a fim de cobrir suas necessidades energéticas e as que exigem pelo crescimento muscular. In this book, we will limit cardiovascular activity to a couple of times per week from 15 minutes to no more than 25. Neste livro, vamos limitar a atividade cardiovascular um par de vezes por semana a partir de 15 minutos para não mais que 25.
• Training must consist primarily of free weight basic exercises. Only free weight basic exercises provide the fast results you are looking for because they recruit the most muscle while you are performing them. Formação deve consistir principalmente de exercícios livres peso básico. Apenas livre peso, exercícios básicos fornecem os resultados mais rápido que você está procurando recrutar porque a maioria dos músculos enquanto você estiver realizando-los. Besides, the body is designed to be in a three dimensional universe. Além disso, o organismo foi concebido para estar em um universo tridimensional. Whenever you use a machine you limit your body to a two-dimensional universe and consequently you limit the amount of muscle fibers that are going to do work. Toda vez que você usar uma máquina que limite o seu corpo a um universo bidimensional e, conseqüentemente, você limitar a quantidade de fibras musculares que vão fazer o trabalho. Not all machines are bad however. Nem todas as máquinas são mal sucedidos. Some definitely have a place in our weight-training program because they allow us to isolate the muscle in a way that no free weights would allow us to do. Alguns têm definitivamente um lugar no nosso programa de treinamento de peso, porque nos permite isolar os músculos de forma que nenhum pesos livres nos permitisse fazer. However, our program should be mostly based on barbell, dumbbell and exercises where the body moves through space such as the dip, the pull-up and the squat. No entanto, nosso programa deve ser baseado em sua maioria barbell, halteres e exercícios onde o corpo se move através do espaço, como o mergulhador, o pull-up e no agachamento. In the sections below, we will cover in more detail which exercises are the best for muscle gains and the reasons behind it. Nas seções a seguir, vamos cobrir de forma mais detalhada quais são os melhores para exercícios musculares Ganhos e as razões por trás dele.

Hardgainers’ Sample Mass Building Training Routine Hardgainers «Amostra massa prédio formação rotina

Monday: Chest/Back/Biceps/Triceps/Upper Abs Segunda-feira: Chest / Back / Biceps / tríceps / Upper Abs

Superset #1: Contida # 1:
Incline Dumbbell Press (adjust bench to an angle of 25 degrees) 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Incline Haltere Press (bancada para ajustar um ângulo de 25 graus) 3 séries de 8-10 reps (n º Resto)
Close Grip Pull-up to Front (palms facing forward) 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Fechar Grip Pull-up para a frente (palmas das mãos voltadas para a frente) 3 séries de 8-10 reps (1 min descanso)

Notes: If you cannot perform the pull-up, then try to have your partner help you up or use a weight assist machine. Notas: Se você não pode executar o pull-up, em seguida, tentar ajudá-lo a ter o seu parceiro para cima ou utilize um peso assistir máquina. Otherwise, substitute with Pull-downs. Caso contrário, substitua com Pull-downs.

Superset #2: Contida # 2:
Flat Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Haltere Flat Bench Press 3 conjuntos de 10-12 reps (n º Resto)
Neutral Grip Pull-ups 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Neutro Grip Pull-ups 3 conjuntos de 10-12 reps (1 min descanso)

Notes: If you cannot perform the pull-up, then try to have your partner help you up or use a weight assist machine. Notas: Se você não pode executar o pull-up, em seguida, tentar ajudá-lo a ter o seu parceiro para cima ou utilize um peso assistir máquina.

Otherwise, substitute with Pull-downs. Caso contrário, substitua com Pull-downs.

Superset #3: Contida # 3:
Dumbbell Hammer Curls 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Haltere Hammer cachos 3 séries de 8-10 reps (n º Resto)
Overhead Triceps Extensions 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Overhead tríceps Extensions 3 séries de 8-10 reps (1 min descanso)

Superset #4: Contida # 4:
Dumbbell Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Haltere Pregador cachos 3 conjuntos de 10-12 reps (n º Resto)
Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Tríceps Pushdowns 3 conjuntos de 10-12 reps (1 min descanso)

Crunches 3 sets of 15-20 reps (1 min rest) Crunches 3 conjuntos de 15-20 reps (1 min descanso)
Tuesday: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Lower Abs Terça-feira: Coxas / isquiotibiais / dom / Bezerros / Baixa Abs

Superset #1: Contida # 1:
Wide Stance Squats 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Wide postura locais ocupados 3 séries de 8-10 reps (n º Resto)
Dumbbell Stiff Legged Deadlifts 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Haltere Stiff Pernas Deadlifts 3 séries de 8-10 reps (1 min descanso)

Notes: If you suffer from lower back problems substitute the wide stance squat for a wide stance leg press (press with toes since you are working the quads). Notas: Se você sofre de problemas parte inferior das costas substituir o agachamento ampla postura para uma grande postura leg press (imprensa com dedos já que você está trabalhando o quads).

Superset #2: Contida # 2:
Leg Extensions 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Leg Extensions 3 conjuntos de 10-12 reps (n º Resto)
Lying Leg Curls 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Mentir Leg cachos 3 conjuntos de 10-12 reps (1 min descanso)

Superset #3: Contida # 3:
Lateral Raises 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Eleva lateral 3 séries de 8-10 reps (n º Resto)
Standing Calf Raises 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Bezerro Permanente Eleva 3 séries de 8-10 reps (1 min descanso)

Superset #4: Contida # 4:
Bent Over Lateral Raises Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Bent Over Lateral Eleva cachos 3 conjuntos de 10-12 reps (n º Resto)
Seated Calf Raises 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Sentada Bezerro Eleva 3 conjuntos de 10-12 reps (1 min descanso)

Hanging Leg Raises 3 sets of 15-20 reps (1 min rest) Pendurado Leg Eleva 3 conjuntos de 15-20 reps (1 min descanso)
Thursday: Chest/Back/Biceps/Triceps Quinta-feira: Chest / Back / Biceps / tríceps

Modified Compound Superset #1: Modificado Composto contida # 1:
Incline Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Incline Bench Press 3 séries de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)
Close Grip Chins with reverse grip 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Fechar Grip queixo com reverse grip 3 séries de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)

Notes: If you cannot perform the pull-up, then try to have your partner help you up or use a weight assist machine. Notas: Se você não pode executar o pull-up, em seguida, tentar ajudá-lo a ter o seu parceiro para cima ou utilize um peso assistir máquina. Otherwise, substitute with Pull-downs. Caso contrário, substitua com Pull-downs.

Modified Compound Superset #2: Modificado Composto contida # 2:
Chest Dips 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Chest depressões 3 conjuntos de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)
Wide Grip Pull-ups to front 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Grip vasto Pull-ups para frente 3 séries de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)

Notes: If you cannot perform the pull-up, then try to have your partner help you up or use a weight assist machine. Notas: Se você não pode executar o pull-up, em seguida, tentar ajudá-lo a ter o seu parceiro para cima ou utilize um peso assistir máquina. Otherwise, substitute with Pull-downs. Caso contrário, substitua com Pull-downs.

Modified Compound Superset #3: Modificado Composto contida # 3:
EZ Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) EZ cachos 3 séries de 8, 6, 4 reps (60 segundo descanso)
Close Grip Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Fechar Grip Bench Press 3 séries de 8, 6, 4 reps (60 segundo descanso)

Modified Compound Superset #4: Modificado Composto contida # 4:
EZ Preacher Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) EZ Pregador cachos 3 séries de 8, 6, 4 reps (60 segundo descanso)
Lying Triceps Extensions 3 sets of 8, 6, 4 reps (No rest) Mentir tríceps Extensions 3 séries de 8, 6, 4 reps (n. repouso)
Crunches 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Crunches 3 séries de 8, 6, 4 reps (60 segundo descanso)

Notes: In order to be able to finish the routine within the allotted time, abs were included in this last modified compound superset. Notas: Para ser capaz de terminar a rotina dentro do prazo estipulado, abs, foram incluídos nesta última modificação contida compostos. The way this superset is performed is by doing the curls first, resting 60 sec, moving to the extensions and without rest to the crunches. A forma como este é realizado é contida pela prática dos cachos em primeiro lugar, descansando 60 segundos, movendo-se às prorrogações e sem descanso para os crunches. After the crunches, rest 60 seconds and start over. Após o crunches, descansar 60 segundos e começar de novo.
Friday: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves Sexta-feira: Coxas / isquiotibiais / dom / Bezerros

Modified Compound Superset #1: Modificado Composto contida # 1:
Medium Stance Squats 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Medium postura locais ocupados 3 séries de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)
Lying Leg Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Mentir Leg cachos 3 conjuntos de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)

Notes: If you suffer from lower back problems you may substitute the squat for the leg press. Notas: Se você sofrer com a parte inferior das costas os problemas que você pode substituir pela agachamento leg press. Since you are performing the leg press as your second exercise, then just use a close stance on this one and a medium stance on the second one. Uma vez que você está realizando o leg press como seu segundo exercício, em seguida, fechar um pouco usar uma posição sobre esta matéria e um suporte de postura na segunda.

Modified Compound Superset #2: Modificado Composto contida # 2:
Leg Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Leg Press 3 séries de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)
Barbell Stiff Legged Dead-lifts 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Barbell Stiff Pernas Morto, elevadores de 3 séries de 8, 6, 4 reps (90 segundo descanso)

Modified Compound Superset #3: Modificado Composto contida # 3:
Seated Military Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Imprensa Militar Sentado 3 séries de 8, 6, 4 reps (60 segundo descanso)
Calf Press 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest) Bezerro Press 3 conjuntos de 10, 8, 6 reps (60 segundo descanso)

Modified Compound Superset #4: Modificado Composto contida # 4:
Upright Rows 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Filas eretas 3 conjuntos de 8, 6, 4 reps (60 segundo descanso)
Standing Calf Raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (No rest) Bezerro Permanente Eleva 3 séries de 10, 8, 6 reps (n. repouso)
Lying Leg Raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest) Mentir Leg Eleva 3 conjuntos de 10, 8, 6 reps (60 segundo descanso)

Notes: Notas:

• Use perfect form in the upright rows as sloppy form leads to rotator cuff injuries. Utilize o formulário em perfeitas linhas na vertical como forma desleixada leva a lesões no manguito rotator.
• In order to be able to finish the routine within the allotted time, abs were included in this last modified compound superset. A fim de ser capaz de terminar a rotina dentro do prazo estipulado, abs, foram incluídos nesta última modificação contida compostos. The way this superset is performed is by doing the upright rows first, resting 60 sec, moving to the calf raises and without rest to the leg raises. A forma como este é realizado está contida, ao fazer a primeira linhas na vertical, repousando 60 seg, que se deslocam para o bezerro levanta e sem descanso para a perna levanta. After the leg raises, rest 60 seconds and start over. Depois levanta a perna, descanso 60 segundos e começar de novo.