How I Built 20-Inch Arms Naturally Como eu construí 20-inch braços naturalmente

I’ve learned that when seeking bodybuilding advice, I always gain the most from someone who’s actually accomplished whatever it is that I’m trying to do. Eu aprendi que quando procuram aconselhamento fisiculturismo, eu ganho a maior parte de alguém que está realmente conseguido tudo o que é que eu estou tentando fazer. Any armchair guru can read a book and “talk the talk,” but experience counts and I always get the best advice from a teacher who’s “walked the walk.” When it comes to building massive arms naturally, I’ve done it - and that means that I’m sharing knowledge with you based on years of personal experience that produced my 20-inch GUNS. Qualquer poltrona guru pode ler um livro e de "falar por falar", mas contam experiências e eu semper obter o melhor aconselhamento junto de um professor que está "caminharam a pé." Quando se trata da construção maciça de armas naturalmente, tenho feito isso - E isso significa que eu estou com você compartilhando conhecimentos baseados em anos de minha experiência pessoal que produziu 20-inch armas.

How I Did It Como eu fiz isso

When I first started training my arms, I used 4-week periodization mesocycles in which I changed my arm training workouts about once per month. Quando eu comecei a minha formação braços, eu usei 4-semana periodização mesocycles em que eu mudei o meu braço formação workouts sobre uma vez por mês. At the end of each cycle, I would take about 7-10 days off from specifically training my arms with weights so that they could rest during a period which is commonly referred to as “active recovery.” Ao final de cada ciclo, eu iria demorar cerca de 7-10 dias de folga a partir de formação especificamente meus braços com pesos para que eles pudessem descansar durante um período que é comumente chamado de "recuperação activa".

During this active recovery phase, I’d do bodyweight training like triceps pushups, chin ups and other calisthenics that kept my arms active but didn’t require them to work as hard as they do during weight training. Durante esta fase ativa recuperação, eu ia fazer treinamento corporal como tríceps flexões, queixo ups e outros exercícios de relaxamento que manteve meus braços ativo, mas não obrigá-los a trabalhar tão duro como eles fazem durante o peso da formação. After the active recovery period, I’d return to the weights with a completely different arm workout for another 4-week mesocycle followed by an active recovery period. Após o período ativo recuperação, eu ia voltar para as massas com um ramo completamente diferente para exercitar um outro 4-semana mesocycle seguido por uma recuperação ativa período. Here’sa short list of the foundational exercises I used in the early stages of my arm building efforts. Aqui está a pequena lista de exercícios fundacional eu usei nas fases iniciais do meu braço edifício esforços.

1. EZ Bar Preacher Curls EZ Bar pregador cachos

The preacher bench is a terrific training tool as it forces the biceps to work in relative isolation from the back and shoulders. O pregador bancada é uma ferramenta formidável de formação, uma vez que as forças bíceps a trabalhar em relativo isolamento da parte de trás e ombros. Preacher curls require strict technique that forces your biceps to provide the leverage needed to lift the weight. Pregador cachos exigem rigorosa técnica que obriga a prestar o seu bíceps alavanca necessária para levantar o peso. The EZ Bar offers both narrow-grip and wide-grip hand positions. O EZ Bar oferece tanto tacanho de aderência e de grande aderência mão posições. Using the narrow-grip position puts primary stress on the outer portion or long head of the biceps. Usando o estreito de suporte primário posição coloca ênfase na parte exterior da cabeça ou de longa bíceps. Curling the EZ Bar with a wide grip emphasizes power needed from the inner portion or short head of the biceps. Curling o Bar com um largo o EZ Grip enfatiza potência necessária a partir do interior ou porção cabeça curta do bíceps. To build balanced muscularity in my biceps, I’ve been careful to use both the narrow and wide grip when doing this exercise. Para desenvolver a musculatura equilibrada no meu bíceps, fui muito cuidadoso ao usar ambos os estreitos e largos aderência ao fazer este exercício.

2. Preacher Curls Pregador cachos

Many competitive bodybuilders use this exercise exclusively as a “shaper” during pre-contest training. Muitos competitiva bodybuilders usar exclusivamente este exercício como um "Formador" durante a pré-contest formação. For me, the dumbbell preacher curl worked as a tremendous mass builder when used in a pyramid cycle. Para mim, os halteres pregador curl trabalhava como construtor enorme massa quando usado em uma pirâmide ciclo. In fact, I used this exercise as a high intensity training movement to simultaneously add size and shape to my biceps. Na verdade, eu usei este exercício como um movimento de alta intensidade de formação simultaneamente acrescentar tamanho e forma ao meu bíceps. This exercise really helped me to make the mind-body connection so essential to arm-building success. Este exercício realmente me ajudou a fazer a conexão mente-corpo tão essencial ao braço de construção para o sucesso.

3. Seated Alternating Dumbbell Curls Sentada alternada halteres cachos

This exercise is one of the best biceps builders ever as long as you sit on a bench that has a back rest to prevent torso movement. Este exercício é um dos melhores construtores bíceps vez desde que você se sentar num banco que tenha um resto de volta para impedir a circulação do tronco. Too many people do this exercise either standing or sitting on a bench without back support. Muita gente quer fazer este exercício em pé ou sentado em um banco sem encosto. In order to make sure that your biceps get the most work from this movement you must stabilize your torso so as to prevent any jerking motion. A fim de se certificar que seu bíceps obter o máximo de trabalho este movimento tem de estabilizar o seu tronco, de modo a impedir qualquer movimento repuxa. Also, remember to supinate your hands throughout each repetition to stimulate maximum growth for your biceps. Além disso, lembre-se de supinate suas mãos ao longo de cada repetição máxima para estimular o crescimento de seu bíceps.

4. EZ Bar Triceps Extensions EZ Bar tríceps Extensões

This exercise, also known as “Skull crushers” is great for building thick, dense triceps. Este exercício, também conhecido como "Caveira trituradores" é ótimo para o edifício espesso, denso tríceps. For maximum growth, I kept my upper arms in a position perpendicular (90 degrees) to the exercise bench throughout each repetition. Para obter o máximo de crescimento, eu guardei a minha parte superior do braço em posição perpendicular (90 graus) para o exercício bancada ao longo de cada repetição. This position can sometimes cause elbow strain or discomfort that I avoided by moving my arms slightly forward to lower the resistance angle and reduce stress on my elbows. Esta posição pode, por vezes, causar desconforto ou cotovelo estirpe que me evitou por mover meu braço levemente avançar para baixar os Ângulo resistência e reduzir o stress no meu cotovelos. Making this minor adjustment as needed didn’t impede the effectiveness of this exercise, and I still use it as a triceps builder. Tornar este pequeno ajuste, conforme necessário, não impedem a eficácia do presente exercício, e eu continuo a utilizá-lo como um construtor tríceps.

5. Seated Triceps Dips Sentada tríceps depressões

Seated triceps dips are another terrific triceps builder, yet I can count on one hand the number of times I’ve seen anyone doing them in the gym. Sentada tríceps depressões são ótimos tríceps outro construtor, mas ainda assim eu posso contar com uma mão o número de vezes que eu vi ninguém fazer nada no ginásio. Maybe people ignore them because, like triceps pushups, they look too simple to do any good. Talvez as pessoas ignorá-los porque, como tríceps flexões, eles parecem muito simples de fazer algum bem. Well, the proof, as they say, is in the pudding, and seated triceps dips certainly added power and density to my triceps. Bem, a prova, como se costuma dizer, é do pudim, sentado e tríceps depressões certamente acrescentado ao meu poder e densidade tríceps. When I was a beginner, this exercise was very effective with my bodyweight alone. Quando eu era um novato, este exercício foi muito eficaz com o meu vivo sozinho. But as my training and strength progressed, I added weight by doing these dips with 1 or 2 barbell plates on my lap. Mas como a minha formação e da força evoluiu, acrescentei peso, ao fazer essas depressões com 1 ou 2 barbell chapas no meu colo. The result? O resultado? T-shirt bustin’ GUNS, baby! T-shirt Bustin 'Guns, baby!

6. Single-Arm Triceps Extensions Single-tríceps do braço Extensões

Though it’s possible to build mass with this exercise, the over-head arm position prevented me from using sufficient weight to generate the type of power and mass-building potential available from Skull crushers and seated dips. Mas é possível construir massa a este exercício, o excesso de cabeça braço posição impediram-me de usar peso suficiente para gerar o tipo de poder e de massas skull edifício potencial disponível de trituradores e sentado depressões. So I used this exercise primarily as a shaping movement. Então eu usei esse exercício, primeiramente, por uma concepção movimento. You should experiment with it in a manner that gives you the best results. Você deveria experimentar com ele de uma maneira que lhe dá os melhores resultados. Again, I don’t recommend using heavy weight with this movement because of the risk of shoulder injury. Novamente, eu não recomendo o uso peso pesado com este movimento, devido ao risco de ombros. Consistent use of light-to-moderate weight provided great results for me from this triceps shaper. O uso consistente de luz a moderado peso desde grandes resultados para mim a partir deste tríceps Formador.

For workout variety, I initially changed my workouts by simply doing different exercises for my arms in each successive mesocycle. Para exercitar variedade, que, inicialmente, mudou a minha workouts por simplesmente fazendo exercícios diferentes para os meus braços em cada uma das sucessivas mesocycle. Simply changing my workouts every 4 weeks with these exercises worked well for the first few months. Basta mudar o meu workouts cada 4 semanas, com estes exercícios funcionou bem durante os primeiros meses. But I soon learned that my mind and body adapted very quickly to any arm training workout and I needed more variety in order to see gains in my arm development. Mas logo eu aprendi que a minha mente e do corpo muito rapidamente adaptado a qualquer ramo de formação e treino eu precisasse de mais variedade, a fim de ver o meu braço ganhos em desenvolvimento.

I then shortened my training periods to 1-2 week microcycles and made other periodic changes to my arm workouts that included creating my own exercise movements and training system [eg, my signature Piston Curls, Winston Hammer Curls and Machine Gun Curls]. Fiz, então, encurtou a minha formação períodos de 1-2 semanas microcycles e fez outras alterações periódicas ao meu braço que incluiu workouts criar a minha própria formação e exercício movimentos sistema [por exemplo, a minha assinatura Piston cachos, Winston Hammer cachos e caracóis Machine Gun]. I also developed hundreds of workouts specifically designed to continuously shock and stimulate my arms for constant growth. Eu também desenvolveu centenas de workouts especificamente concebidos para estimular o meu choque e de armas para o crescimento constante. With this approach, I ultimately built the CANNONS that now burst from my shirtsleeves! Com esta abordagem, eu finalmente construída a partir de cânones que agora estourar meus shirtsleeves!

But can you do this? Mas você pode fazer isso? Well, if you’ve read my other articles on building big, muscular arms, you already know my answer to this question - of course you can! Bem, se você já leu meus outros artigos sobre a construção em grande, muscular braços, você já sabe a minha resposta a esta pergunta - é claro que você pode! And don’t use “bad genetics” as an easy excuse to give up before you even get started. E não use uma "má genética" como uma desculpa fácil para desistir antes mesmo de começar. Experiment with different workouts, find a system that works for your body type, and just keep pumping those GUNS. Experimentar diferentes workouts, encontrar um sistema que funciona para o seu tipo de corpo, e manter apenas aqueles bombeamento armas. Make sure that you use proper training technique and stay mentally focused on success. Certifique-se de que você use o bom suspender formação técnica e mentalmente centrada no sucesso. You must also commit yourself to constantly learning and looking for new workouts that challenge your arms to grow. Você deve também empenhar-se para constante aprendizagem e à procura de novas workouts desafio que os seus braços para crescer. If I could do it - you can too! Se eu pudesse fazê-lo -, você pode demasiado!

Mark G. Winston, “The Master Gunslinger,” is author of the ground-breaking training manual, “GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets to AWESOME ARMS.” He has also created GOforyourGUNS.com, a bodybuilding and fitness website dedicated entirely to helping you build big, muscular arms. Mark G. Winston, "O Mestre Gunslinger", é autora do-chão quebra manual de formação, "For Your Guns GO - 7 Simple Secrets para INCRÍVEL ARMAS." Ele também criou GOforyourGUNS.com, fitness e culturismo um site dedicado inteiramente de ajudar você a edificar grande, muscular nos braços. Mark’s forthcoming book will be jammed with workouts and training techniques to help you build the big, muscular arms that you deserve! Mark's próximo livro será encravado com workouts e formação técnicas para ajudá-lo a construir o grande, muscular armas que você merece! To learn about the GO For Your GUNS bodybuilding system and get free arm training tips that really work, visit http://www.GOforyourGUNS.com Para saber sobre as suas armas Para GO sistema de fisiculturismo treinamento braços livres e obter dicas que realmente funciona, visite http://www.GOforyourGUNS.com