Serious Biceps With One Set Grave bíceps com um conjunto

Biceps… everyone loves big biceps! Bíceps ... todo mundo adora grandes bíceps!

Whether they are looking at them, or own them, or feel them, they love them. Se eles estão olhando para eles, nem eles próprios, ou sentir-los, eles adoram-los. Biceps are associated with strength and prowess as are wide muscular shoulders. Bíceps estão associados com força e valentia como são largas muscular ombros. Very primordial indeed as the cornerstone of masculinity, it is usually the first thing noticed in a short sleeve shirt. Muito primordial na verdade como a pedra angular da masculinidade, geralmente é a primeira coisa que reparei em uma camiseta manga curta.

So, how does one develop a big set of biceps? Então, como é que uma pessoa desenvolva um grande conjunto de bíceps? Or, more importantly, once they begin to grow, how do you keep them growing? Ou, mais importante, uma vez que elas começam a crescer, como será possível mantê-los crescer? Do you just add more sets of eight or do you raise the reps to twelve or maybe twenty to shock them into growth? Do que você acabou de adicionar mais conjuntos de oito ou fazê-lo a levantar reps para doze ou talvez vinte choque para eles em crescimento? It is shocking to see that many do just that! É chocante ver que muitos fazem exactamente isso!

AN INTENSE MUSCULAR CONTRACTION Uma intensa contração muscular

Muscle growth is a reaction to a stress, like going out into the hot August sun. Crescimento muscular é uma reacção a um stress, como ir para fora no domingo quente agosto. When you go out into the hot August sun, your body experiences it as a stress. Quando você sai em agosto o quente sol, o seu corpo experiências-lo como um estresse. Due to the intense sunlight, your skin begins to compensate, and then overcompensate, to lay down a means of protection for the next time you are exposed. Devido à intensa radiação solar, a pele começa a compensar e, em seguida, excessivamente, para estabelecer um meio de defesa para a próxima vez que se encontram expostas. The pigment in your skin becomes darker, you get a tan! O pigmento na sua pele torna-se mais escuras, você começa um tan!

If you went out on a cloudy day in October for five hours, you would not get a tan as you would, being exposed to direct sunlight in August. Se você saiu em um dia nublado em outubro por cinco horas, você não iria ficar como se fosse um bronzeado, a ser exposta à luz solar directa, em agosto. The reason is because there is no stimulus… even if you put a whole bottle of suntan lotion on! A razão é porque não há estímulo ... mesmo se você colocar uma garrafa inteira de bronzeador sobre! By the way, I equate just that to bodybuilders who are in the gym doing four sets of eight or a predetermined number of reps, stopping short of the last almost impossible rep that turns on the growth mechanism. Pela maneira, eu apenas isso equivaleria a bodybuilders que estão no ginásio fazendo quatro conjuntos de oito ou um predeterminado número de representantes, a última paragem de curto quase impossível rep que gira sobre o mecanismo de crescimento.

How long and often do you think you would have to go out into the hot August sun to get darker? Quanto tempo e muitas vezes você acha que teria que ir para fora no domingo quente agosto para obter mais escuro? If you stayed out for three hours rather than two, you would possibly burn. Se tivesse ficado fora por três horas em vez de dois, possivelmente iria queimá-lo. If you went out again the next day you would probably blister and if you continued you would end up in the hospital. Se você saiu de novo no dia seguinte, você poderia provavelmente blister e se você continuou você iria acabar no hospital. The reason is that the body would not have the time to compensate and then overcompensate for the intense rays of the sun. O motivo é que o órgão não teria de compensar o tempo e, em seguida, para contrabalançar os intensos raios do sol. The volume and frequency is just too much. O volume ea freqüência é simplesmente demais.

Muscle requires an intense contraction in order to grow. Exige uma contração muscular intensa, a fim de crescer. As one grows stronger, the contraction must be more intense. Como um se fortalece, a contração deve ser mais intensa.

The question…how many intense contractions does a muscle need to stimulate growth? A pergunta ... quantos faz um intenso contrações musculares necessidade de estimular o crescimento?

The answer…one good one! A resposta ... um bom ano! Why one? Porque um? As with the affect of the hot August sun, the body has a limited tolerance to exercise volume and a limited resource to compensate for that stress. Tal como acontece com a afetar a quente de agosto domingo, o corpo tem um volume limitado a tolerância ao exercício e um recurso limitado para compensar o estresse. Volume is not the answer, intensity is! Quantidade não é a resposta, a intensidade é!

CLIMBING THE LADDER OF INTENSITY Subindo a escada da intensidade

As your biceps grow larger, it is not sets that you must add or reps but a more intense contraction. Como seu bíceps crescer mais, não se estabelece que é necessário adicionar ou reps mas uma contração mais intensa. You can train hard or long, but you can’t do both! Você pode treinar duro ou longo, mas você não pode fazer as duas coisas!

For example, if you have been doing a set of Nautilus Curls to failure or maybe Barbell Curls and you hit an impasse where your strength and/or size gains have ceased, what should you do? Por exemplo, se você tem vindo a desenvolver um conjunto de cachos Nautilus ao fracasso ou talvez Barbell cachos e lhe bateu um impasse em que a sua força e / ou tamanho ganhos tenham cessado, o que deve fazer? Well we all know that the most important rep of any set is the last rep because it is the one that turns on the growth mechanism. Bem, todos sabemos que o mais importante rep de qualquer conjunto é a última rep porque é a que gira em torno de um mecanismo de crescimento. Every rep previous to that is nothing more than a warm-up. Cada rep anterior ao que é nada mais do que um warm-up. What is needed is a reason to grow bigger and stronger. O que é necessário é uma razão para crescer maior e mais forte. What is needed is a leap in intensity. O que precisamos é de um salto de intensidade.

CONTRACTIONS ONLY AND NEGATIVES Contrações e só Negativas

This works wonderfully and best if done on a Nautilus or Hammer Curl machine. Isto funciona melhor se for feito tão maravilhosamente e em uma máquina Nautilus ou Hammer Curl. If you have a training partner, you can have him assist and use both arms simultaneously or if you don’t do it in Omni fashion (one arm at a time) and use your other arm to assist. Se você tiver um parceiro de formação, pode levá-lo assistir e usar dois braços simultaneamente ou se você não fizer isso no Omni moda (um braço de cada vez) e use o outro braço para ajudar.

Use a weight heavier than what you could normally curl, usually thirty percent or so. Use um peso pesado do que o que você poderia normalmente curl, geralmente trinta por cento, aproximadamente. Have your training partner assist you into the contracted position where your biceps are fully contracted. Ter o seu parceiro de formação auxiliá-lo na posição em que seu bíceps contraídos são totalmente contratada. Be careful that your elbows are aligned with the axis of the machine. Tenha cuidado para que os cotovelos estão alinhados com o eixo da máquina. Hold the weight for seven to ten seconds (as a guide), to a point where you no longer are able to hold the weight, at which point you will do an extremely slow negative all the way to the bottom of the movement. Segure o peso de sete a dez segundos (como um guia), a um ponto onde já não são capazes de segurar o peso, altura em que você vai fazer um extremamente lento negativa todo o caminho até o fundo do movimento. You will find as I did in my phone clients that after a couple of workouts when they go back to doing a set of reps to failure, they will be stronger. Você vai achar que eu fiz no meu telefone clientes que depois de alguns workouts quando vão voltar a fazer um conjunto de representantes de fracasso, eles serão mais fortes. Only one set necessary! Apenas um conjunto necessário!

PARTIAL REPS PARCIAL REPS

This is one of my favorites and it was Mike Mentzer that turned me on to this. Esta é uma das minhas favoritas e foi Mike Mentzer que virou para mim sobre isso. He and Ray used to do this one with over two hundred pounds! Ele e Ray usadas para fazer isto um com mais de duzentos quilos!

This technique is best done with a ninety degree preacher curl bench and a barbell. Esta técnica é mais bem feito com um grau noventa e um pregador curl bancada barbell. Your rep range should be about six full reps to failure, but don’t stop at six if it is not failure. Seu rep intervalo deve ser de cerca de seis reps ao fracasso completo, mas não param nas seis se não é fracasso. Once you reach the point where you can not do another rep, have your training partner assist you with the next. Quando chegar ao ponto onde você não pode fazer outra rep, têm sua formação sócio ajudá-lo com o próximo. At that point, your training partner will be holding his hands under the bar, as a safety net, while you lower it slowly. Nesse momento, seu parceiro de formação irão realizar as mãos sob a barra, como rede de segurança, enquanto que reduza devagar. There will be a point where you feel you will not be able to return and your partner at that point will give you just enough assistance until you begin to move and complete the rep on your own. Haverá um ponto onde você sente que você não será capaz de retornar e seu parceiro nesse momento vai lhe dar assistência apenas o suficiente para mover até que você começar e terminar o rep por conta própria. You two must be in synch with this! Vocês dois devem estar em sintonia com o presente! Now this point is usually less than half way down. Agora, este ponto é geralmente inferior a meio caminho para baixo. Your partner will just get you moving again as you contract as hard as you can until you are finishing the partial end of the movement your own. Seu parceiro só vai tirar você de novo à medida que se deslocam contrato forte como é possível até que você está terminando a parcial final do seu próprio movimento. Your partner can hold his hands at that same point as you lower the bar into his hands and he assists you until you get it moving again, sort of catching it for you. Seu parceiro pode manter suas mãos no mesmo ponto que como você baixar a fasquia em suas mãos e ele assiste-lhe que se deslocam até chegar de novo, ou uma espécie de captura-lo para você. Do as many partial reps as safely possible, usually about four are enough but you will know. Faz o que muitos reps parciais tão segura possível, normalmente cerca de quatro são suficientes, mas você vai saber. Move the bar slowly and strictly. Mova a barra lentamente e de forma estrita. One set is enough! Um conjunto é o suficiente!

PREEXHAUSTION

This is another that can be done also by those who do not have access to Nautilus or Hammer Strength machines or to raise the intensity temporarily of your biceps workout. Este é outro que pode ser feito também por aqueles que não têm acesso a Nautilus ou Hammer Strength máquinas ou temporariamente para levantar a intensidade de seus biceps treino.

Superset one set of barbell curls to failure with a close grip, hands facing you (like a chin up) lat pull-down using only a contraction and negative. Contém um conjunto de barbell cachos ao fracasso com uma estreita grip, mão virada para você (como um queixo para cima) lat pull-down usando apenas uma contração e negativos. After finishing your barbell curls to failure, go immediately to a lat pull-down machine where you have your training partner pull down the bar to your upper chest and you hold it in the contracted position for seven to ten seconds until you can not hold it any longer, at which point you continue with a slow negative. Após terminar o seu barbell cachos ao fracasso, vá imediatamente para um lat pull-down máquina onde você tem a sua parceira varar a formação barra superior para o seu peito e você segure-o na posição de contracção de sete a dez segundos até que você não consegue segurá-la por mais tempo, altura em que você continua com uma lentidão negativo. Your lats will be fairly fresh but you biceps after your curl will be wasted allowing the lats to push your biceps driving the intensity of contraction higher. Seu lats será bastante fresca, mas você depois que o seu bíceps curl serão desperdiçados permitindo que as lats para empurrar o seu bíceps condução da intensidade da contração superior.

(Authors Note: I suggest if you are doing a bicep movement after back, and are doing a pull-down for back, you drop the pull-down for back on that day and do just the hold for the biceps.) (Nota: Autores: Sugiro que você está fazendo um movimento bicep após volta, e estamos fazendo um pull-down para trás, você puxa o drop-down para trás naquele dia e não apenas a retenção para o bíceps.)

BE CAREFUL WITH TECHNIQUES Ter cuidado com técnicas

Be careful to not overuse these techniques. Tenha cuidado para não overuse estas técnicas. Use them for a couple or three workouts and then go back to training to failure. Use-os para um casal ou três workouts e, em seguida, voltar para a formação ao fracasso. The leap in intensity is great. O salto na intensidade é grande. Always manage your volume and frequency as you get bigger and stronger. Always gerir o seu volume e frequência como você obtém maior e mais forte.

ABBREVIATED ROUTINES Abreviada rotinas

If you are doing an abbreviated routine in which you are not doing direct bicep work, you can incorporate some of these techniques such as contractions and negatives… and partials. Se você estiver fazendo uma rotina abreviada na qual você não está fazendo direto bicep trabalho, você pode incorporar algumas dessas técnicas, tais como contracções e negativos ... e parciais. However, do not get stuck using any technique for a long period of time or every workout as they can lead to overtraining very quickly if not managed properly. No entanto, não fica parada usando qualquer técnica de um longo período de tempo ou a cada treino, já que estes podem levar a overtraining muito depressa se não for gerida correctamente.

Bill Sahli is a 35 year veteran X Competitive Bodybuilder, HIT Trainer, Author and Life Coach. Sahli Bill é um veterano 35 anos X Competitivo fisiculturista, HIT Trainer, Autor e Vida treinador.

Bill is author of the E-book “RU Serious ®?- High Intensity Bodybuilding and the Audio Teleseminar - High Intensity Mindset found at ” http://www.ruserious.info Bill é autor do E-book "RU Serious ®? - Alta Intensidade Culturismo e do áudio Teleseminar - Alta Intensidade encontrado na mentalidade" http://www.ruserious.info

He is available for personal instruction on a limited basis. Ele está disponível para a instrução pessoais sobre uma base limitada. He has trained bodybuilders, athletes, professions, the handicapped & both men and women. Ele tem treinado bodybuilders, atletas, profissionais, deficientes e tanto homens como mulheres. His amazing techniques save hours in the gym, with most clients training 15-30 minutes within a week, allowing them to reach their goals in record time. Sua surpreendente técnicas salvar horas no ginásio, com a maioria dos clientes de formação 15-30 minutos dentro de uma semana, permitindo que eles consigam atingir seus objetivos em tempo recorde. You can reach Bill at rruserious@gmail.com Pode chegar a Bill rruserious@gmail.com