The 10 Best Shoulder Building Exercises for Bodybuilding Beginners Os 10 melhores ombro edifício exercícios para iniciantes Musculação

For most guys, the biceps are the undisputed king of muscle! Para a maioria dos rapazes, os bíceps são incontestáveis o rei dos músculos! But what good is a king without a crown? Mas o que é um bom rei sem uma coroa? If you want GUNS that get respect at the beach and on the street, you’ve got to crown them with cannon ball deltoid development! Se você deseja obter armas que respeita à praia, na rua, você tem a coroa deles com canhão bola deltóide desenvolvimento! For big, muscular shoulders that’ll produce personal pride and physical power, keep reading because I’ve got the 10 best beginning exercises for you right here. Para as grandes, ombros muscular que vai produzir orgulho pessoal e potência física, manter a leitura, porque eu tenho os 10 melhores exercícios para você começa aqui.

1. Seated Front Military Press Sentados frente militar imprensa

Your shoulders consist mainly of 2 muscle groups, the trapezius and the deltoids. Seus ombros consistem principalmente em 2 grupos musculares, o trapézio e as deltoids. The trapezius or “traps” are the two large triangular shaped muscles that run across each shoulder from the back of your neck. O trapézio ou "armadilhas" são as duas grandes forma triangular, que funcionam em toda a musculatura do ombro a cada volta do seu pescoço. Your deltoids or “delts” are the thick, triangular shaped muscles that cover your shoulder joints at the top of each arm. Seu deltoids ou "dom" são as de espessura, triangular moldada músculos que cobrem o ombro articulações no topo de cada braço. The deltoids consist of 3 sections known as the anterior, medial and posterior heads. O deltoids consistem em 3 seções conhecido como o anterior, medial e posterior cabeças. For balanced deltoid development, you must train each section equally. Para deltóide desenvolvimento equilibrado, você deve treinar cada seção de forma igual.

The front military press is a great starter exercise for building the anterior or front section of your delts. A frente militar imprensa é um grande fermento para a construção do exercício anterior ou secção dianteira do seu dom. You can perform this exercise from a standing or seated position. Você pode realizar este exercício a partir de uma posição sentada ou de pé. For beginners, I recommend the seated position, preferably in a chair that has low back support to prevent arching or hyperextension of your spine. Para os iniciantes, eu recomendo a posição sentada, de preferência na cadeira que tem suporte para impedir a baixa de volta arqueamento ou hiperextensão da sua coluna. With proper technique, this basic military press will add thickness and power to the front of your shoulders. Com boa técnica, esta base militar imprensa vai acrescentar espessura e poder para a frente de seus ombros. As you advance in your training, you should eventually graduate from this exercise to the dumbbell shoulder press. Como você avanço em sua formação, você deverá eventualmente graduação a partir deste exercício, para pressionar os halteres ombro.

2. Barbell Front Raises Barbell frente levanta

This exercise is great for building shape and endurance in your anterior delts. Este exercício é ótimo para o edifício na sua forma e de endurance anterior dom. Since barbell front raises put tremendous resistance on the front of your shoulders, you should not attempt to do this exercise with heavy weight. Desde barbell frente suscita enorme resistência colocada na frente de seus ombros, você não deve tentar fazer esse exercício com peso pesado. Moderate poundage with strict technique (ie, no bouncing or jerking the weight with your body) is sufficient to add strength and shape to your anterior delts. Técnica Moderada poundage com estrito (ou seja, nenhum ou ressalto repuxa o peso com o seu corpo) é suficiente para juntar forças e dar forma ao seu anterior dom. For variety, you can also do this exercise with a straight bar attachment to a low cable apparatus. Para variedade, é possível também fazer este exercício com uma simples barra de fixação a cabo uma baixa aparelho.

Whether you use a barbell or low cable machine, you must stand with your arms straight as you raise the bar forward from the front of your thighs to a position parallel to the floor at about shoulder height. Se você usar um cabo ou baixa barbell máquina, você deve ficar com seu braço direito quando você levantar a barra em frente a partir da frente da coxa para uma posição paralela ao chão, em cerca de ombro altura. To put secondary resistance on your rear delts and traps, raise the bar slightly above shoulder height. Para colocar resistência secundária em sua retaguarda dom e armadilhas, levantar a barra um pouco acima do ombro altura. It won’t take long to feel the burn from this exercise, but the payoff in deltoid development is well worth it. Não irá demorar muito para sentir a queimar a partir deste exercício, mas o suborno deltóide em desenvolvimento é bem valeu a pena.

3. Seated Reverse Dumbbell Press Sentada halteres inverter imprensa

The reverse dumbbell press, aka the “Arnold Press” is another terrific shoulder builder for your anterior delts. Halteres inverter a imprensa, também conhecido como o "Arnold Press" é outro fantástico construtor para o seu ombro anterior dom. When done properly, this exercise also puts concentrated resistance on the upper portion of your traps. Quando feito corretamente, este exercício também coloca a resistência concentrada sobre a parte superior das suas armadilhas. You can do the reverse dumbbell press with both arms pressing the weights simultaneously or by alternating each arm. Você pode fazer o halteres inverter imprensa com os dois braços simultaneamente pressionando os pesos ou alternada por cada braço. In either event, I suggest that you do this exercise in a seated position with good back support to avoid injury. Em qualquer caso, sugiro que você faça este exercício em uma boa posição sentada com encosto para evitar lesões.

To do this exercise, hold 2 dumbbells at shoulder height with your palms facing you. Para fazer este exercício, sem soltar halteres 2 no ombro altura com as mãos para si. Keep your back straight and don’t bounce or jerk your body as you slowly press the dumbbells overhead. Mantenha suas costas reta e não devolver ou fazer estremecer o corpo lentamente como você pressionar o overhead halteres. As you press the weight upward, rotate your wrists so that your hands face forward at the top of each lift. À medida que você carregue o peso para cima, para rodar seus punhos para que as suas mãos em frente cara no topo de cada elevador. Return the dumbbells to the starting position as you lower them after each rep. Halteres para retornar à posição de partida é mais baixa-los depois de cada rep. If you’ve never done this exercise before, start with weight that you can easily balance and control and progress to heavier poundage when you’ve mastered your training technique. Se você nunca fez este exercício antes, comece com o peso que você pode facilmente equilíbrio e de controlo e de progresso para poundage mais pesada quando você já domina a sua formação técnica. Take my word, the results will be awesome! Pegue a minha palavra, os resultados serão fantásticos!

4. Dumbbell Front Raises Haltere frente levanta

Like barbell front raises, the dumbbell version of this exercise puts extreme resistance on the front of your shoulders. Tal como barbell frente levanta, o haltere versão deste exercício extrema resistência coloca na frente de seus ombros. In addition to building the anterior deltoids, front dumbbell raises put secondary but significant stress on the medial deltoid head. Para além do edifício anterior deltoids, coloca frente haltere colocar secundário, mas importante frisar sobre a face medial da cabeça deltóide. The mechanics of this exercise are basically the same as with barbell front raises. A mecânica deste exercício são basicamente os mesmos que coloca frente com barbell. You must stand with your arms straight as you raise the dumbbells forward from the front of your thighs to a position parallel to the floor at about shoulder height. Tem de ficar com seu braço direito quando você levantar o halteres transmitir a partir da frente da coxa para uma posição paralela ao chão, em cerca de ombro altura. Again, due to the extreme level of training resistance that front raises produce, you should not attempt to do this exercise with heavy weight. Novamente, devido ao nível extremo de treinamento de resistência que coloca frente produzir, você não deve tentar fazer esse exercício com peso pesado. Moderate poundage with strict form will give you great results. Poundage forma moderada com estrita vai lhe dar excelentes resultados.

5. Behind-The-Neck-Military Press Atrás-A-Neck-Militar Press

The “behind-the-neck” or rear military press is a solid mass builder for the medial deltoid or middle shoulder area. O "por trás-os-pescoço", ou prima traseiro militar é uma massa sólida para o construtor ou meio medial deltóide ombro área. Like the front military press, you can perform this exercise from a standing or seated position. À semelhança da frente militar imprensa, será possível realizar este exercício a partir de uma posição sentada ou de pé. Again, I recommend that you do your military presses in a chair with lower back support to avoid arching or hyperextension of your spine. Novamente, eu recomendo que você faça o seu prensas militar em uma cadeira com encosto mais baixo para evitar arqueamento ou hiperextensão da sua coluna. The seated position also helps to stabilize your torso so you won’t jerk the weight upward and cheat on technique. A posição sentada também ajuda a estabilizar o seu torso para que você não irá estremecer o peso para cima e copiar no técnica. As with all overhead lifting, go slow, master your training technique and the rear military press will add mass, power and symmetry to the middle portion of your shoulders. Como ocorre com todas as despesas gerais de elevação, vá devagar, o capitão da formação técnica e da retaguarda militar imprensa vai acrescentar massa, potência e simetria para porção média de seus ombros.

6. Dumbbell Lateral Raises Haltere lateral levanta

Nothing beats dumbbell lateral raises for targeting the medial head of your delts. Nada bate levanta lateral halteres para segmentação da cabeça medial do seu dom. And this is another shoulder exercise that provides great results without using excessively heavy weight. E este é outro ombro exercício que proporciona grandes resultados sem utilizar peso excessivamente pesado. With your arms at your sides, grasp a dumbbell in each hand. Com os braços ao seu lado, agarre um haltere em cada mão. Slowly raise your arms outward and upward until the dumbbells reach shoulder height in a position that parallels the floor. Lentamente levantar os braços para fora e para cima até a altura do ombro halteres alcançar uma posição de que paralelos ao chão. Return to the starting position. Retorne à posição de partida. To work the medial delts from every possible angle, vary your workouts by doing some sets with your hands at your sides, some sets with your hands slightly in front of your thighs, and some sets with your hands behind your hips. Medial dom para o trabalho de todos os ângulos possíveis, fazendo variar o seu workouts por alguns conjuntos com as mãos em seus lados, alguns conjuntos com as mãos ligeiramente à frente das coxas, e alguns conjuntos com as mãos atrás das ancas. This exercise is great for adding the shoulder girth necessary to beef up your V taper. Este exercício é ótimo para adicionar os ombro cinturão necessárias para fortalecer o seu V cônicos.

7. Single Arm Cable Lateral Raises Cabo único braço lateral levanta

This exercise is a good substitute for dumbbell lateral raises for variety or when dumbbells may not be available to you. Este exercício é um bom substituto para halteres lateral coloca à variedade ou quando halteres podem não estar disponíveis para você. Except for the fact that you alternately train each shoulder, the mechanics of this exercise are basically the same as with the dumbbell version. Exceto pelo fato de que você treinar alternadamente cada ombro, a mecânica desse exercício são basicamente as mesmas que com a versão halteres. With your arm at your side, simply grasp a low cable handle and slowly raise your arm outward and upward until the handle reaches shoulder height in a position that parallels the floor. Com o braço ao seu lado, basta agarrar um pouco cabo punho e lentamente levantar o braço para fora e para cima até a alça ombro chega a altura em que uma posição paralela ao chão. Return to the starting position. Retorne à posição de partida. For maximum effectiveness, you should vary your workouts by starting some sets with your hand at your side, some sets with your hand in front of your thighs, and some sets with your hand behind your hips. Para maior eficácia, você deve variar seus workouts começando por alguns conjuntos com a mão ao seu lado, alguns conjuntos com a mão na frente da coxa, e alguns conjuntos com a mão atrás de seus quadris.

8. Seated Two-Armed Dumbbell Rows Sentada fileiras de dois armados Haltere

Unless you focus on training your rear delts, it’s easy to forget about them and end up with unbalanced shoulder development. A menos que você se concentre na sua retaguarda dom de formação, será fácil esquecê-los e acabar com desenvolvimento desequilibrado ombro. This happened to me years ago when I was still more or less in my infancy when it came to serious bodybuilding. Isto aconteceu comigo anos atrás, quando eu ainda era mais ou menos na minha infância quando se chegou a uma grave fisiculturismo. At the time I was living and training in Montreal at “Winston’s Gym,” a bodybuilding powerhouse then owned by Canadian bodybuilding great, Winston Roberts. Na época eu estava morando em Montreal e de formação em "Winston's Gym", um poço de energia, então propriedade do fisiculturismo fisiculturismo grande canadense, Winston Roberts. So one day I asked Winston what I should do to build mass into my rear delts. Então um dia eu Winston perguntou o que eu deveria fazer para desenvolver o meu traseiro em massa dom.

Without hesitation he told me to sit on the edge of a flat bench, grab a dumbbell in each hand, lean forward to about 45 degrees and pull the dumbbells toward my torso as though to touch my elbows behind my back. Sem hesitação ele me disse para me sentar à beira de uma bancada plana, pegue um haltere em cada mão, magra em frente a cerca de 45 graus e puxa os halteres em direção ao meu tronco como se meus cotovelos toque nas minhas costas. Wow, did this work! Puxa, fiz este trabalho! My rear delts responded almost immediately to this new workout, and the “Seated Two-Armed Dumbbell Row” was born! O meu traseiro dom respondeu quase de imediato a este novo treino, e as "Duas-Sentada Armadas Haltere Row" nasceu! To make sure that you fully develop each section of your deltoids, you’ve got to include this rear delt builder in your shoulder workouts. Para ter certeza de que você desenvolva plenamente cada seção do seu deltoids, você tem que incluir essa retaguarda delt construtor em seu ombro workouts.

9. Bent-Over Lateral Raises Bent-over lateral levanta

This exercise also isolates the posterior deltoid area for full, symmetrical shoulder development. Este exercício também isola o espaço para o pleno deltóide posterior, simétrico ombro desenvolvimento. Stand with your feet about shoulder width apart and your knees slightly bent. Stand com os pés sobre o ombro largura separados, e os joelhos levemente dobrados. Bend forward at the waist but keep your back straight and your head facing forward. Bend em frente na cintura, mas manter sua frente e para trás com a cabeça virada para frente. Grasp a dumbbell in each hand with your elbows bent slightly and raise your arms outward and upward until the weight reaches shoulder height. Prender um haltere em cada mão com os cotovelos ligeiramente curvados e levantar os braços para fora e para cima até que o peso chega a altura ombro. Return to the starting position. Retorne à posição de partida. For variety or if dumbbells aren’t available, you can also do this exercise with a low cable machine. Para halteres variedade ou se não estiverem disponíveis, você também pode fazer esse exercício com um baixo cabo máquina.

10. Upright Rows Eretas Filas

Finally, one of my all time favorite shoulder shapers, the upright row builds the entire deltoid area and I love the secondary biceps pump I get whenever I do this exercise. Finalmente, uma das minhas favoritas de todos os tempos ombro Shapers, a linha vertical assenta toda a região deltóide e eu adoro o secundário bomba fico com bíceps quando eu fazer este exercício. Just grab a barbell with an overhand and slightly wider than shoulder width grip. Basta pegar um barbell com um overhand e um pouco mais amplo do ombro largura grip. If you’re using a cambered or EZ Curl Bar, use the wide grip hand position. Se você estiver usando uma torto ou EZ Curl Bar, usar o amplo aperto mão posição. Raise your arms and pull the bar upward until it nearly touches your chin. Levantar os braços para cima e puxa a barra até que ela quase toca seu queixo. To put more resistance on your traps, try pulling your elbows up a little beyond shoulder height as you complete each rep. Para colocar mais resistência em seu armadilhas, tente puxar os cotovelos para cima um pouco além do ombro enquanto você Altura completar cada rep. Return to the starting position. Retorne à posição de partida. I’m continually amazed at how seldom I see anyone doing this exercise. Estou constantemente espantado com a forma como raramente vejo alguém fazendo esse exercício. But you’ve got to do upright rows if you’re serious about building big, muscular shoulders. Mas você tem que fazer na vertical linhas, se gosta mesmo de construir grandes, muscular ombros.

Well, that’s it - my Top 10 list of shoulder-building exercises for beginning bodybuilders. Bem, é isso - o meu Top 10 da lista de exercícios de fortalecimento ombro início bodybuilders. Try them, have fun with them, and make sure that you use safe amounts of weight and proper training technique with every exercise. Julgá-los, se divertir com eles, e certifique-se de que utiliza montantes de peso segura e adequada formação técnica com todos os exercícios.

Mark G. Winston, “The Master Gunslinger,” is author of the ground-breaking training manual, “GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets to AWESOME ARMS.” He has also created GOforyourGUNS.com, a bodybuilding and fitness website dedicated entirely to helping you build big, muscular arms. Mark G. Winston, "O Mestre Gunslinger", é autora do-chão quebra manual de formação, "For Your Guns GO - 7 Simple Secrets para INCRÍVEL ARMAS." Ele também criou GOforyourGUNS.com, fitness e culturismo um site dedicado inteiramente de ajudar você a edificar grande, muscular nos braços. Mark’s forthcoming book will be jammed with workouts and training techniques to help you build the big, muscular arms that you deserve! Mark's próximo livro será encravado com workouts e formação técnicas para ajudá-lo a construir o grande, muscular armas que você merece! To learn about the GO For Your GUNS bodybuilding system and get free arm training tips that really work, visit http://www.GOforyourGUNS.com Para saber sobre as suas armas Para GO sistema de fisiculturismo treinamento braços livres e obter dicas que realmente funciona, visite http://www.GOforyourGUNS.com