Join the Arms Race! Participe da corrida às armas! Add an Inch to Your Arms. Adicionar uma Inch para os seus braços.

Big arms are like a stamp of manliness. Big braços são como um carimbo da masculinidade. Apparently girls love abs and so all the guys worry about getting a six pack; peruse any fitness or training forum and you’re bound to find hundreds of skinny wimplings asking how to get ‘ripped abs’ to impress the babes. Aparentemente garotas adoram abs e assim todos os caras se preocupe em uma ficando seis pack; folhear qualquer aptidão ou formação fórum e você for obrigado a encontrar centenas de magrinho wimplings perguntando como receber o 'ripadas abs' para impressionar os babes. The experienced know however that it is the arms that are the mark of a true Iron Warrior. O experiente sabe, porém, que é o braço que são a marca de um verdadeiro guerreiro de Ferro. A skinny kid can rip his stomach to shreds all he likes, but if he ever crosses a burly 22” behemoth he’s going to be in trouble regardless of how many sit ups he does every night. Um rapaz magro pode rasgar seu estômago para todos os bocados que ele gosta, mas se alguma vez ele atravessa um bife 22 "Behemoth ele vai estar em apuros, independente de quantas sentar-ups ele faz todas as noites. To get big arms a bodybuilder needs to the triceps the same or more attention than the biceps. Para obter grandes armas precisa de um fisiculturista do tríceps o mesmo ou mais atenção do que o bíceps. A common mistake is to do hundreds of curls and pull ups and neglect the triceps. Um erro comum é o de fazer centenas de cachos e puxar ups e negligência do tríceps. In reality the tricep should make up two thirds of the size of the arm and so it’s deadly important that you spend at least as long training them. Na realidade, o tricep deve perfazer dois terços do tamanho do braço e por isso é importante que você gasta mortal, pelo menos, tão longo da formação deles. Another bonus of the tricep is that it’s visible when your arm is straight or extended meaning you don’t have to point to the beach in order to show off your hard work. Outro bônus do tricep é que não é visível quando o braço está reto ou prorrogado significando que você não tem que apontar para a praia no fim de mostrar o seu trabalho árduo.

It’s also crucial that you work muscles around the bicep and tricep; those being the deltoids, the forearms and the lats. É também crucial que você trabalha os músculos ao redor bicep e tricep; que são os deltoids, os antebraços e as lats. Training these will enable you to pile on more weights than you would otherwise. Formação destes irá permitir-lhe mais peso monte sobre você do que de outra forma.

As you’re going for size you’ll want to train each muscle group hard once a week, leave yourself a lot of time to recover in between and eat a hell of a lot of protein. Como você está indo para o tamanho que você deseja treinar cada grupo muscular duro, uma vez por semana, deixa-te de muito tempo para recuperar e entre em um raio de comer um monte de proteína. Add one of the workouts provided to your current weekly routine and increase the amount of protein in your diet and you can expect to add an inch to your arm over the space of a month or two. Adicione um dos workouts desde a sua atual rotina semanal e aumentar a quantidade de proteínas em sua dieta e você pode esperar para acrescentar uma polegada de seu braço, no espaço de um mês ou dois. I have gone to the trouble of providing separate programmes for the beginner and the experienced. Tenho ido à dificuldade de fornecer programas separados para o novato eo experiente. Note that neither of these is intended to replace your current routine but should be integrated instead - you still need to target your pecs, your back, legs etc on other days. Note-se que nenhum destes se destina a substituir seu atual rotina, mas deve ser integrada em vez - ainda precisa direcionar sua Pecs, as costas, pernas, etc em outros dias. Try to keep a fairly big gap between day 1 and day 2. Tente manter uma perspectiva bastante grande fosso entre o dia 1 eo dia 2.

Remember aswell that if you’re training for strength and size you need to have high weights and low reps. Lembre-se que se está a formação de força e tamanho que você precisa para ter alta e baixa reps pesos. About 5-8 reps performed to failure is recommended. Cerca de 5-8 reps realizada a falha é recomendado.

Note: If you don’t know some of the terms or exercise names then check them out in the index (retard). Observação: Se você não conhece alguns dos termos ou nomes exercício, em seguida, vê-los no índice (retardado).

Beginner’s Arm Programme (< 14”) Braço Beginner's Program (<14 ")

Day 1 Dia 1
Pull Ups - 10 x 3 Pull Ups - 10 x 3
Kneeling Curls - To failure x 3 Ajoelhado cachos - Para insucesso x 3
Isolation Curls - To failure x 3 Isolamento cachos - Para insucesso x 3
Bent Over Rows - To failure x 3 Bent Over Filas - Para insucesso x 3
Lat Pull Downs - To failure x 3 Lat Pull Downs - Para insucesso x 3

Day 2 Dia 2
Tricep Kick Backs - To failure x 3 Tricep Kick Backs - Para insucesso x 3
Cable Tricep Extensions - To failure sets x 3 Cabo Tricep Extensões - Para fracasso conjuntos x 3
Tricep Dips - To failure x 3 Tricep depressões - Para insucesso x 3
Upward Rows - To failure x 3 Filas para cima - Para insucesso x 3

Advanced Arm Programme (15” >) Braço Programa Avançado (15 ">)

Day 1 Dia 1
Cable Curls - Drop sets x 3 Cabo cachos - Drop conjuntos x 3
Reverse Grip Dumbbell Curls - To failure forced reps x 5 Reverse Grip Haltere cachos - A falha obrigou reps x 5
Pull Ups - To failure x 3 Pull Ups - Para insucesso x 3
Preacher Curls - To failure with negatives x 3 Pregador cachos - Para insucesso com Negativas x 3
Lat Pull Downs - To failure x 3 Lat Pull Downs - Para insucesso x 3
Bent Over Rows - To failure x 3 Bent Over Filas - Para insucesso x 3

Day 2 Dia 2
Cable Tricep Extensions - Drop sets x 3 Cabo Tricep Extensões - Drop conjuntos x 3
Tricep Kick Backs - To failure x 3 Tricep Kick Backs - Para insucesso x 3
Weighted Tricep Dips - To failure x 3 Ponderada Tricep depressões - Para insucesso x 3
Pullovers - To failure x 3 Pullovers - Para insucesso x 3
Upward Rows - To failure x 3 Filas para cima - Para insucesso x 3
Shoulder Presses - To failure x 3 Ombro Prensas - Para insucesso x 3

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