Building Bulging Biceps Construir abaulamento bíceps

No-one has a perfectly balanced body with each muscle group complementing the all the others. Ninguém tem um corpo perfeitamente equilibrado com cada grupo muscular complementando a todos os outros. To earn such a title is evidence of a long and consistent journey through years of good nutrition and great training. Para ganhar um título desses é a prova de uma viagem longa e consistente através de anos de boa nutrição e ótimo treinamento. Everyone has some dominant body-parts that respond well to training and grow easily while other muscle groups are stubborn requiring an intense and strategically implemented plan of attack to see even small results. Todo mundo tem algum órgão-parte dominante que respondem bem ao treinamento e crescer facilmente enquanto outros grupos musculares são teimosos que exigem uma intensa e estrategicamente implementada plano de ataque para ver até mesmo as pequenas resultados. We are all so different and today we are talking about Biceps. Todos nós somos assim tão diferentes, e hoje estamos a falar de Biceps. I have had clients who have never trained before and have walked into the gym with a decent set of guns. Tenho clientes que nunca haviam treinado antes e ter caminhado para o ginásio, com um set digno de armas. For this they can thank their parents. Por essa eles podem agradecer aos seus pais. Then I have had other clients who have built magnificent physiques but have had to endure extra torture to bring up lagging Biceps. Depois, tive outro magnífico clientes que têm construído physiques mas tiveram que agüentar a tortura extra para trazer para cima com atrasos Biceps. They can also thank (or curse) their parents for this. Eles também podem agradecer (ou maldição) dos seus pais para isto. This happens with all muscle groups but there is always a way to beat it. Isso acontece com todos os grupos musculares, mas lá também é uma maneira de vencê-lo. Make a plan. Faça um plano. Never ever give up… Nunca desistir ...

Plan of Attack Plano de Ataque

Know the functionality and main movement patterns of the Biceps: Conheço a funcionalidade e os principais padrões de circulação do Biceps:

1. Angle of Greatest Stretch - this is the most important one and is often missed during a workout. Ângulo de Greatest Stretch - esta é a mais importante e é muitas vezes perdida durante um treino. Big mistake. Grande erro. Arnold knew about it and look what it did for him! Arnold sabia sobre ela e olha o que fez para ele! The position is where you have your arm behind your body. A posição é onde você tem o seu braço para trás o seu corpo. This is achieved during an Incline DB Curl when you are seated at 45º or lower and perform strict bicep curls keeping the upper arm perpendicular to the floor. Isto é conseguido durante uma Incline DB Curl quando você está sentado ou inferior a 45 º e realizar rigorosa bicep cachos mantendo o braço perpendicular ao piso. In this position the muscle fibers are pulled the maximum distance apart and the biceps is stimulated all the way along from origin to insertion causing maximum muscle fiber damage and therefore growth. Nesta posição, as fibras musculares são puxados para o exceptuando distância máxima e os bíceps é estimulada durante todo o percurso ao longo de origem para inserção causando dano máximo a fibra muscular e, por conseguinte, o crescimento.

2. Angle of Greatest Contraction - this one is also important but is too often the focus of bicep workouts. Ângulo de Greatest Contração - este é também um importante, mas é muitas vezes o foco do bicep workouts. The position is when you have your arm in front of your body during an exercise such as a Preacher Curl. A situação é quando você tem seu braço na frente do seu corpo durante um exercício, como uma Preacher Curl. At this angle the muscle fibers aren’t fully stretched at the bottom of the movement… Neste ângulo as fibras musculares não são totalmente esticadas no fundo do movimento ...

3. Neutral Grip to Pronated Grip (ie palm facing in twisting slowly to palm facing up) - the bicep doesn’t just cause elbow flexion (a normal curling action) but also rotates the thumb outwards where a full contraction is achieved. Grip à neutros Pronated Grip (ou seja, girando lentamente na palma virada para a palma virada para cima) - o bicep não é justa causa flexão do cotovelo (uma acção normal curling), mas também roda o polegar para fora quando é atingida uma completa contração. If you add this small, twisting motion during a bicep curl then you are utilizing the full action of the biceps creating maximum stimulation. Se você adicionar este pequeno de torcedores durante uma moção bicep curl então você está utilizando a plena ação do bíceps criando máxima estimulação.

4. Neutral Grip (Hammer Grip) - performing curls with the palm facing in emphasizes the brachialus (outside of upper arm), the brachioradialus (the long, thick part of the forearm running from the inner elbow to the base of the thumb) and the long head of the biceps. Grip Neutral (Hammer Grip) - realizando cachos com a palma virada na enfatiza o brachialus (fora da parte superior do braço), o brachioradialus (a longo, espesso parte do antebraço correr a partir do interior do cotovelo até à base do polegar) e ao longo cabeça do bíceps. This will give your arms more thickness and make them more complete. Isso dará aos seus braços mais espessura e torná-las mais completas.

5. Reverse Grip Back Exercises - bicep mass isn’t created performing concentration curls. Exercícios reversos Grip Voltar - bicep massa não é criada realizando concentração cachos. It is a direct result of regularly and intensely pounding away at heavy, compound back exercises. É uma conseqüência direta da regularidade e intensamente longe batendo em pesados, compostos de volta exercícios. Perform Reverse Grip Chin-ups, Reverse Grip Lat Pulldowns, Reverse Grip Barbell Rows and your arms will grow at a far greater rate than if you were to rely on specific bicep work alone. Realize Reverse Grip Chin-ups, Reverse Grip Lat Pulldowns, Reverse Grip Barbell Filas e seus braços irá crescer a uma taxa muito maior do que se estivesse a basear-se em trabalhos específicos bicep sozinho. It allows your biceps with help from your back muscles to lift a mountain of weight safely. Ela permite que seus bíceps com a ajuda de seus músculos de volta para levantar uma montanha de peso de forma segura.

6. Shoulder Flexion - one of the first things that you are taught when training biceps is to keep your elbows locked against the side of your body. Flexão ombro - uma das primeiras coisas que lhe são ensinadas quando formação é para manter os seus bíceps Cotovelos trancada contra a parte lateral do seu corpo. This is to minimize the involvement of the anterior and lateral deltoid (front and side of the shoulder) so that the biceps is fully isolated and fatigued. Isto é para minimizar o envolvimento do deltóide anterior e lateral (frontal e lateral do ombro) para que o bíceps está totalmente isolado e cansado. Most of the time this is a good idea but when you are performing a heavy mass building exercise such as Standing Barbell Curl or Standing Alternate Dumbbell Curl a little elbow movement backwards and forwards can be beneficial. A maior parte do tempo, esta é uma boa idéia, mas quando você está realizando uma massa pesada, como a construção exercício Permanente ou Permanente Suplente Barbell Curl Curl Haltere cotovelo um pouco movimento de lá para cá pode ser benéficos. A little known fact is that the bicep assists in shoulder flexion so raising the elbow during a curl not only allows you to deliver more power it also facilitates a more complete contraction. Um fato pouco conhecido é que o bicep auxilia no ombro flexão para elevar o cotovelo durante um caracol, não só lhe permite produzir mais energia que também facilita uma contração mais completa.

The Rules O Regimento

Creating a great Bicep workout plan: Criando uma grande Bicep treino de pessoal:

• Train arms only once per week - they are involved in all of your upper body and some of your lower body exercises and need time to rest and grow. • Comboio braços apenas uma vez por semana - que estão envolvidos em todos os seus superiores do corpo e de alguns dos exercícios e seu corpo inferior necessitam de tempo para descansar e crescer.

• Perform repetitions of 6 to 15 - biceps (and triceps) respond well to a broad range of reps with high intensity and good technique. • Realizar repetições de 6 a 15 - bíceps (e tríceps) respondem bem a uma ampla gama de reps com alta intensidade e de boa técnica.

• Perform 2 super intense work sets per exercise - this will allow you to focus your intensity and achieve greater exercise variety hitting the biceps from all angles. • Realizar 2 super intensos trabalhos conjuntos por exercício - o que irá permitir que você direciona sua intensidade e conseguir exercer uma maior variedade bater no bíceps de todos os ângulos.

• Choose 4 to 6 exercises - it sounds like a lot but remember that (after warming up) you are only performing 2 sets per exercise. • Escolha de 4 a 6 exercícios - que parece muito, mas lembre-se que (após aquecimento) você estiver realizando apenas 2 séries por exercício.

• Superset biceps and triceps together set for set - this is the best way to train arms. • contida bíceps e tríceps juntos para definir set - esta é a melhor forma de treinar braços. While one is working and fatiguing the other is recovering. Embora seja um trabalho e fatiguing o outro está a recuperar. You can lift heavy for the entire workout and get extreme muscle pumps. Você pode levantar pesado para todo o exercício muscular extrema e obter bombas.

• Use a mix of Dumbbells, Barbells and Cables. • Use uma mistura de halteres, Barbells e Cabos.

• Always employ safe, strict, controlled, intense technique. • Always contratar seguro, rigoroso, controlado, intenso técnica. The Workout O Workout

45º Incline DB Curl 1 x 20, 1 x 15, 2 x 10 45 º Incline DB Curl 1 x 20, 1 x 15, 2 x 10

45º Incline BB Extension 1 x 20, 1 x 15, 2 x 10 45 º Incline BB Extensão 1 x 20, 1 x 15, 2 x 10

Standing EZ BB Curl 2 x 8 BB Curl Permanente EZ 2 x 8

Close Grip Bench Press 2 x 8 Fechar Grip Bench Press 2 x 8

Standing Alternate DB Curl 2 x 8 each side Suplente Permanente DB Curl 2 x 8 cada lado

Seated Overhead DB Extension 2 x 10 Overhead sentada 2 Prorrogação DB x 10

Cable Preacher Curl 2 x 15 Cabo Preacher Curl 2 x 15

Rope Pushdowns 2 x 15 Corda Pushdowns 2 x 15

Kneeling DB Hammer Curl 2 x 10 Ajoelhado DB Hammer Curl 2 x 10

Weighted Bench Dips 2 x 15 Ponderada Bench depressões 2 x 15

You will not find a more effective or more complete Bicep workout than this. Você não vai encontrar um mais eficaz ou mais completo do que este Bicep treino. All bases are covered. Todas as bases estão cobertas. To learn the proper technique for all these great exercises please visit the Video section of my online Weight Training and Bodybuilding website www.GlobalWeightTraining.com . Para aprender a boa técnica para todos estes grandes exercícios visite a seção de vídeo on-line do meu peso Training e Musculação site www.GlobalWeightTraining.com. Thank you for your time and attention. Obrigado pelo seu tempo e atenção. Train hard and watch your arms grow. Treinar duro e ver seu braço crescer.

Joey Sheather is the head trainer at Global Weight Training, which provides step-by-step instructions on how to get into shape in the shortest possible time. Joey Sheather é a cabeça trainer em Peso Formação Global, que fornece instruções passo-a-passo de como chegar em forma no menor tempo possível. For more information, visit Personal Trainer . Para mais informações, visite Personal Trainer.