Hardgainer’s Bodybuilding Training Hardgainer в подготовке кадров по бодибилдингу

Mass Building Training Principles For Hardgainers Масс здание Учебного принципы Hardgainers

There are many mass building training principles that hardgainers need to follow in order to get results from their bodybuilding training routines. Есть много массового строительства учебных hardgainers принципы, которые необходимо следовать в целях получения результатов от их профессиональной подготовки по бодибилдингу подпрограмм. Because of the hardgainer’s fast metabolic rate, not all bodybuilding routines are suitable for this type. Из-за hardgainer быстро метаболический курс, не все стандартные процедуры по бодибилдингу подходят для этого типа.

Hardgainers’ Training Principles Hardgainers обучение принципам

Sessions should be short: 60 minutes maximum. The maximum amount of time a weight training session should last is 60 minutes. Сессия должна быть краткой: 60 минут максимум. Максимальную сумму, времени, веса учебная сессия должна продолжаться 60 минут. After 60 minutes the levels of muscle building hormones like growth hormone and testosterone begin to drop. После 60 минут уровней мышцы здание гормонов, как гормон роста и тестостерон начинает снижаться. In addition, the stored carbohydrates in your muscle cells and liver, glycogen, which is the fuel that your muscles use to contract, is depleted. Кроме того, в хранятся углеводы в вашей мышечной клетки и печень, гликоген, который является топливом, что ваши мышцы использовать в контракте, будет исчерпан. If you weight train more than 60 minutes you will actually be wasting your time since you will no longer have the hormones or the fuel necessary to produce muscle growth. Если вес поезда более чем на 60 минут вы будете на самом деле будет тратить ваше время, поскольку вы больше не будете иметь гормоны или топлива, необходимого для производства мышцы роста. Continue to train past 60 minutes and you will get impaired recovery which leads to overtraining, a condition where your body does not recover from its weight training sessions. Продолжить подготовку последние 60 минут, и вы получите под воздействием подъема, который ведет к overtraining, состояние, когда ваше тело не оправиться от его веса учебных занятий. This leads to loss of strength and muscle mass. Это приводит к потере силы и мышечной массы.

The rest between sets should be kept to a minimum; 90 seconds or less. Keeping your rest time in between sets and exercises to a minimum not only allows you to perform a prodigious amount of work within the 60-minute weight training window, but it also helps improve your cardiovascular system and most importantly maximizes the output of growth hormone; a powerful fat burning/muscle building hormone. Отдых между наборы должны быть сведены к минимуму; 90 секунд или менее. Сохраняем ваше время отдыха между наборами и упражнения к минимуму не только позволяет выполнить громадный объем работы в течение 60-минутного вес учебных окно, но оно также помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и, самое главное максимизирует производство гормона роста; мощное сжигание жира / мышечной здание гормонов. Also, this rest interval promotes a muscle voluminizing effect in which water goes inside the muscle cells (not outside) and makes the muscles look more firm and toned. Кроме того, этот интервал отдыха способствует мышечной voluminizing эффект, в котором вода выходит внутрь мышечных клеток (а не снаружи) и делает мышцы выглядеть более твердую и тонированные. Do not confuse this with water retention outside of the muscle cells, which is what makes us look puffy and fat. Не путайте это с удержанием воды вне мышечных клеток, которая является то, что заставляет нас взглянуть запыхавшийся и жира.
Weight Training Exercise should not be performed for more than two days in a row. This is something that is very important for hardgainers. Вес учения не должны быть выполнены в течение более двух дней подряд. Это то, что очень важно для hardgainers. While most endomorphs can recover from a six-day per week training split, most hardgainers have a difficulty recovering from more than four sessions per week. Хотя большинство endomorphs может оправиться от шести дней в неделю подготовку раскол, большинство hardgainers имеют трудности возвращения из более чем четырех сессий в неделю. The reason for this is because their nervous system gets very taxed after two days of high intensity weight training, so continuing to train past two days will lead to a depressed nervous system; something that in turn will prevent the body from being able to recruit the maximum amount of muscle fibers in order to perform a lift. Причиной этого является, поскольку их нервная система получает очень налогом после двух дней высокой интенсивности вес подготовку, с тем продолжает подготовку последних двух дней будет приводить к депрессии нервной системы, то, что в свою очередь, позволит предотвратить тело от возможности вербовать максимальное количество мышечных волокон, с тем чтобы выполнить лифт. In addition, with a constantly depressed nervous system, strength gains not only become impossible to come by, but also to keep; so as a result you could see your strength diminishing. Кроме того, что постоянно депрессия нервной системы, сила прибыли не только стало невозможно найти, но и сохранить, так как результат можно увидеть ваши сила уменьшается.
Sets of each exercise should consist of a range of 6-15 repetitions. There are many reasons for this. Устанавливает каждого должна состоять из диапазона 6-15 повторений. Есть много причин для этого. First and foremost, it has been shown that it is within this range that growth hormone output is maximized. Во-первых, было показано, что она находится в пределах этого диапазона, что гормон роста производства является максимальным. As we already know, this is a good thing since this hormone does exactly what we are looking for (it increases muscle and decreases body fat). Как мы уже знаем, это хорошо, поскольку этот гормон делает ровно то, что мы ищем (он повышает мышечную и уменьшает тело жиром). In addition, since you are performing so many repetitions, you get a great pump (blood rushing into the muscle) that provides nutrients to nourish muscle cells and helps them recover and rebuild faster. Кроме того, поскольку вы исполняющих так много повторов, Вы получите большое насос (кровь торопится в мышцу), что обеспечивает питательные вещества для клеток питают мышцы и помогает им восстановить и восстановить быстрее. Finally, performing 6-15 repetitions reduces the possibility of injury dramatically since you will need to use a weight that you can control in order to perform the prescribed amount of reps. Наконец, выполняя 6-15 повторений уменьшает возможность травм резко, поскольку вам придется использовать веса, что вы можете контролировать, с тем чтобы выполнить предписанные суммы представителя. (Note: This rule does not apply to the calves and abdominals as these muscles usually respond better to higher repetition ranges, in the order of 13-15 reps). (Примечание: Это правило не распространяется на телят и abdominals как эти мышцы, как правило, лучше реагировать на высокие повторения квот, в порядке 13-15 представителей).
Training must be progressive. Progression means one more repetition than the last time the exercise was performed or a little bit more weight if you are able to do more than 15 repetitions for a particular exercise. Учебный должен быть постепенным. Прогрессии означает одно повторение больше, чем в прошлый раз мероприятие было выполнены или немного больший вес, если вы в состоянии сделать больше, чем 15 повторов для конкретного мероприятия. It is important to understand that you will not be able to increase weight or the number of repetitions every session. Важно понимать, что вы не сможете увеличить вес или число повторений каждой сессии. However, progression comes in many forms; like performing more work within the 60-minute period. Однако прогрессии происходит во многих формах; как выполняющих больший объем работы в течение 60-минутного периода. The overall goal of a training routine is to ensure progression over a period of time to bring about continuous improvements in muscle tone and definition. Общая цель подготовку обычным заключается в том, чтобы обеспечить продвижение в течение определенного периода времени, чтобы добиться непрерывного улучшения в тонус мышц и определения.
Training must be varied. This principle is vital to ensure continuous gains in strength and muscle tone as well as to prevent boredom. Учебный должны быть разнообразными. Этот принцип имеет жизненно важное значение для обеспечения непрерывного повышения прочности и тонус мышц, а также предотвратить скуку. Variation does not necessarily mean changing all of the exercises in your program. Разница отнюдь не означает, изменяющимся все упражнения в вашей программе. Variation can occur in the form of using different techniques to stimulate the muscle, changing repetition and set parameters, and even changing the rest in between sets and something as simple as changing the width of your grip placement on the bar to help isolate specific muscles. Изменение может происходить в форме, используя различные методы, чтобы стимулировать мышцы, изменение повторения и набор параметров, и даже изменить отдыха в период между наборами и как-то просто, как изменить ширину вашего сцепление на размещение бара, чтобы помочь изолировать конкретные мышцы. As you will soon see, in this program you will alternate between three-week periods of high volume work with three-week periods of higher intensity (heavier weights) work. Как скоро вы увидите в этой программе вы будете поочередно трехнедельный срок большой объем работы с трехнедельного периода высокой интенсивности (более тяжелые веса) работы. In this manner, the body is stressed in a manner that allows for maximum growth stimulus. Таким образом, орган, подчеркивается в порядке, что позволяет максимально стимул роста. If you were to perform the same lifting routine day in and day out, the result would be staleness as a routine only works for as long as it takes the body to get used to (adapt) it. Если вы должны были выполнять те же отмены обычного изо дня в день, то результат будет staleness как обычные работает только до тех пор, пока он принимает орган привыкнуть к (адаптироваться) она.

The form in which you perform an exercise should be impeccable. This is one of those things that most lifters, especially male lifters, have a problem with. Форма, в которой вы выполните упражнение должно быть безупречным. Это одна из тех вещей, что большинство подъемники, особенно мужчин, подъемники, есть проблема с. By letting the ego take control, many lifters concentrate on ever increasing the weight without regards to exercise form. К сдаче эго взять под свой контроль, многие подъемники сосредоточить внимание на все возрастающий вес без связи с осуществлением форме. Not only can this practice seriously injure the muscle group being worked on, requiring surgery as a result in certain instances, but also it prevents the proper stimulation of the muscle group being worked. Не только эта практика может серьезно ранить мышечные группы ведется работа по требующие хирургии, как результат в некоторых случаях, но оно препятствует надлежащему стимуляции мышечных групп время работал. The reason for this is that when doing less than perfect form, other muscles come into play, taking away as a result some of the load from the muscle that you are supposed to be targeting. Причина этого заключается в том, что если делать меньше, чем идеальной формы, другие мышцы вступить в игру, принимая за результат, как некоторые из нагрузку мышцы, что вы должны быть ориентации. This practice will slow down growth and get you injured so please pay attention to exercise form. Эта практика будет замедляться рост, и вы получите ранения поэтому, пожалуйста, обратите внимание на осуществление форме.
Aerobic exercise and outside activities should be minimized. I am not anti-aerobics by any means. Аэробика и за осуществление деятельности, должно быть сведено к минимуму. Я не анти-аэробика любыми средствами. I love to perform aerobics by walking, riding a bike and other suitable activities in order to keep the cardiovascular system in good shape. Я люблю выполнять аэробика пешком, езда на велосипеде и другие подходящие мероприятия, с тем чтобы сохранить сердечно-сосудистую систему в хорошей форме. However, what I am saying is that in order for the hardgainer to maximize results in muscle mass, aerobic activity and other outside activities such as sports like basketball or soccer, which involve a high degree of activity, need to be minimized. Однако то, что я говорю, заключается в том, что для того, чтобы hardgainer для достижения максимальных результатов в мышечной массы, активности аэробика и других внешних мероприятий, таких как спорт, как футбол или баскетбол, которые сопряжены с высокой степенью активности, должны быть сведены к минимуму. The reason for this is again nervous system recovery and also the fact that the hardgainer has a super fast metabolism. Причиной этого опять нервной системы рекуперации, а также тот факт, что hardgainer имеет супер быстрый метаболизм. By performing too much caloric burning activities you will make it harder on yourself to gain muscle as you will need more calories than what is recommended in this book in order to cover your energy needs and those require by muscle growth. Выполняется слишком много калорий горения деятельности вы будете делать это сложнее по себе приобрести мышцы, как вам нужно больше калорий, чем рекомендовано в этой книге, с тем чтобы охватить Ваших потребностей в энергии и требуют к мышце роста. In this book, we will limit cardiovascular activity to a couple of times per week from 15 minutes to no more than 25. В этой книге мы будем ограничивать сердечно-сосудистой деятельности, пару раз в неделю от 15 минут до не более чем на 25.
Training must consist primarily of free weight basic exercises. Only free weight basic exercises provide the fast results you are looking for because they recruit the most muscle while you are performing them. Подготовка должна состоять главным образом из свободных вес основных упражнений. Только свободные веса базовых упражнений обеспечить быстрые результаты вы ищете потому, что они вербуют самых мышцы при выполняют их. Besides, the body is designed to be in a three dimensional universe. Кроме того, орган призван быть в трехмерной вселенной. Whenever you use a machine you limit your body to a two-dimensional universe and consequently you limit the amount of muscle fibers that are going to do work. Всякий раз, когда вы используете машину вам ограничить свое тело для двумерной Вселенной и, следовательно, вам ограничить размер мышечных волокон, которые собираются делать работу. Not all machines are bad however. Не во всех станков плохо однако. Some definitely have a place in our weight-training program because they allow us to isolate the muscle in a way that no free weights would allow us to do. Некоторые, несомненно имеют место в нашей вес учебных программ, поскольку они позволяют нам изолировать мышцы таким образом, что ни свободными весами позволит нам делать. However, our program should be mostly based on barbell, dumbbell and exercises where the body moves through space such as the dip, the pull-up and the squat. Тем не менее, наша программа должна быть основана на основном штанга, Гантель и упражнения, когда тело движется в пространстве, такие, как падение, вывода и сидеть на корточках. In the sections below, we will cover in more detail which exercises are the best for muscle gains and the reasons behind it. В нижеследующих разделах мы будем охватывать более подробно упражнения, которые являются лучшими на мышцы прибыли и причины ее.

Hardgainers’ Sample Mass Building Training Routine Hardgainers "образец массового строительства профессиональной подготовки обычных

Monday: Chest/Back/Biceps/Triceps/Upper Abs Понедельник: Сундук / Назад / Biceps / Triceps / Upper абз

Superset #1: Надмножество # 1:
Incline Dumbbell Press (adjust bench to an angle of 25 degrees) 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Наклон Гантель печати (настроить стенде на угол 25 градусов) 3 комплекта 8-10 представителя (без отдыха)
Close Grip Pull-up to Front (palms facing forward) 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Закрыть Grip вывода до фронта (пальм, стоящих вперед) 3 комплекта 8-10 представителя (1 мин отдыха)

Notes: If you cannot perform the pull-up, then try to have your partner help you up or use a weight assist machine. Примечание: Если вы не можете выполнить к набору высоты, а затем попытаться Ваш партнер поможет вам или использовать вес помочь машине. Otherwise, substitute with Pull-downs. В противном случае, с заменой PULL-спады.

Superset #2: Надмножество # 2:
Flat Dumbbell Bench Press 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Квартира Гантель скамьи Пресс-3 комплекта 10-12 представителя (без отдыха)
Neutral Grip Pull-ups 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Нейтральная Grip PULL-UPS 3 комплекта 10-12 представителя (1 мин отдыха)

Otherwise, substitute with Pull-downs. В противном случае, с заменой PULL-спады.

Superset #3: Надмножество # 3:
Dumbbell Hammer Curls 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Гантель Хаммер локонов 3 комплекта 8-10 представителя (без отдыха)
Overhead Triceps Extensions 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Накладные Triceps расширений 3 комплекта 8-10 представителя (1 мин отдыха)

Superset #4: Надмножество # 4:
Dumbbell Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Гантель Екклесиаст локонов 3 комплекта 10-12 представителя (без отдыха)
Triceps Pushdowns 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Triceps Pushdowns 3 комплекта 10-12 представителя (1 мин отдыха)

Crunches 3 sets of 15-20 reps (1 min rest) Crunches 3 комплекта 15-20 представителя (1 мин отдыха)
Tuesday: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves/Lower Abs Вторник: Бедра / Hamstrings / Delts / Телята / Нижняя абз

Superset #1: Надмножество # 1:
Wide Stance Squats 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Широкий Стойка Squats 3 комплекта 8-10 представителя (без отдыха)
Dumbbell Stiff Legged Deadlifts 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Гантель жестких ноги Deadlifts 3 комплекта 8-10 представителя (1 мин отдыха)

Notes: If you suffer from lower back problems substitute the wide stance squat for a wide stance leg press (press with toes since you are working the quads). Примечание: Если Вы страдаете от нижней части спины проблем заменить широко позицию корточки для широкого позицию ног прессы (пресс с ног, поскольку вы работаете quads).

Superset #2: Надмножество # 2:
Leg Extensions 3 sets of 10-12 reps (No Rest) Нога расширений 3 комплекта 10-12 представителя (без отдыха)
Lying Leg Curls 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Ложь окорока локонов 3 комплекта 10-12 представителя (1 мин отдыха)

Superset #3: Надмножество # 3:
Lateral Raises 3 sets of 8-10 reps (No Rest) Боковое повысил 3 комплекта 8-10 представителя (без отдыха)
Standing Calf Raises 3 sets of 8-10 reps (1 min rest) Постоянная теленок повысил 3 комплекта 8-10 представителя (1 мин отдыха)

Superset #4: Надмножество # 4:
Bent Over Lateral Raises Curls 3 sets of 10-12 reps (No Rest) За Бента повысил Боковое локонов 3 комплекта 10-12 представителя (без отдыха)
Seated Calf Raises 3 sets of 10-12 reps (1 min rest) Сидящая теленок повысил 3 комплекта 10-12 представителя (1 мин отдыха)

Hanging Leg Raises 3 sets of 15-20 reps (1 min rest) Висячие ножки повысил 3 комплекта 15-20 представителя (1 мин отдыха)
Thursday: Chest/Back/Biceps/Triceps Четверг: Сундук / Назад / Biceps / Triceps

Modified Compound Superset #1: Модифицированные Подворье надмножество # 1:
Incline Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Наклон скамьи Пресс-3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)
Close Grip Chins with reverse grip 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Закрыть Grip Chins с вспять ручка 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)

Modified Compound Superset #2: Модифицированные Подворье надмножество # 2:
Chest Dips 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Грудная ООМЗ 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)
Wide Grip Pull-ups to front 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Широкий Grip PULL-UPS на фронте 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)

Modified Compound Superset #3: Модифицированные Подворье надмножество # 3:
EZ Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) EZ локонов 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (60 второй отдых)
Close Grip Bench Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Закрыть Grip скамьи Пресс-3 комплекта 8, 6, 4 представителя (60 второй отдых)

Modified Compound Superset #4: Модифицированные Подворье надмножество # 4:
EZ Preacher Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) EZ Екклесиаст локонов 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (60 второй отдых)
Lying Triceps Extensions 3 sets of 8, 6, 4 reps (No rest) Ложь Triceps расширений 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (без отдыха)
Crunches 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Crunches 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (60 второй отдых)

Notes: In order to be able to finish the routine within the allotted time, abs were included in this last modified compound superset. Примечание: Для того чтобы иметь возможность завершить текущее в отведенное время, ABS, были включены в этот комплекс Изменен надмножество. The way this superset is performed is by doing the curls first, resting 60 sec, moving to the extensions and without rest to the crunches. Путь этот надмножество выполняется это делают локоны во-первых, туризм 60 сек, переходя с расширениями и без отдыха crunches. After the crunches, rest 60 seconds and start over. После crunches, остальные 60 секунд и начать старше.
Friday: Thighs/Hamstrings/Delts/Calves Пятница: Бедра / Hamstrings / Delts / Телята

Modified Compound Superset #1: Модифицированные Подворье надмножество # 1:
Medium Stance Squats 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Средняя Стойка Squats 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)
Lying Leg Curls 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Ложь окорока локонов 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)

Notes: If you suffer from lower back problems you may substitute the squat for the leg press. Примечание: Если Вы страдаете от нижней части спины проблем можно заменить на корточки ногу прессы. Since you are performing the leg press as your second exercise, then just use a close stance on this one and a medium stance on the second one. Поскольку вы исполняющих ноги, как ваш пресс-вторых осуществить, а затем просто использовать закрыть позицию по этому одному и средние позиции на вторую.

Modified Compound Superset #2: Модифицированные Подворье надмножество # 2:
Leg Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Нога Пресс-3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)
Barbell Stiff Legged Dead-lifts 3 sets of 8, 6, 4 reps (90 second rest) Штанга жестких ноги Мертвые-подъемники 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (90 второй отдых)

Modified Compound Superset #3: Модифицированные Подворье надмножество # 3:
Seated Military Press 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Сидящая Военные Пресс-3 комплекта 8, 6, 4 представителя (60 второй отдых)
Calf Press 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest) Теленок Пресс-3 комплекта из 10, 8, 6 представителей (60 второй отдых)

Modified Compound Superset #4: Модифицированные Подворье надмножество # 4:
Upright Rows 3 sets of 8, 6, 4 reps (60 second rest) Вертикально стоящие строки 3 комплекта 8, 6, 4 представителя (60 второй отдых)
Standing Calf Raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (No rest) Постоянная теленок повысил 3 комплекта из 10, 8, 6 представителей (без отдыха)
Lying Leg Raises 3 sets of 10, 8, 6 reps (60 second rest) Ложь окорока повысил 3 комплекта из 10, 8, 6 представителей (60 второй отдых)

Notes: Примечания:

Use perfect form in the upright rows as sloppy form leads to rotator cuff injuries. Использование идеальной формы, в вертикальном положении рядами, как мокрый форме ведет к манжета ротатора травм.
In order to be able to finish the routine within the allotted time, abs were included in this last modified compound superset. Для того чтобы иметь возможность завершить текущее в отведенное время, ABS, были включены в этот комплекс Изменен надмножество. The way this superset is performed is by doing the upright rows first, resting 60 sec, moving to the calf raises and without rest to the leg raises. Путь этот надмножество осуществляется это на практике в вертикальном положении строк во-первых, туризм 60 сек, переходя к теленка поднимает и без отдыха на ноги поднимает. After the leg raises, rest 60 seconds and start over. После ногу поднимает, остальные 60 секунд и начать старше.