How I Built 20-Inch Arms Naturally Как я построил 20-дюймовый оружия, естественно,

I’ve learned that when seeking bodybuilding advice, I always gain the most from someone who’s actually accomplished whatever it is that I’m trying to do. Я узнал, что при поиске по бодибилдингу советы, я всегда получить большинство из тех, кто на самом деле выполнены независимо от того, что я пытаюсь делать. Any armchair guru can read a book and “talk the talk,” but experience counts and I always get the best advice from a teacher who’s “walked the walk.” When it comes to building massive arms naturally, I’ve done it - and that means that I’m sharing knowledge with you based on years of personal experience that produced my 20-inch GUNS. Любое кресло гуру могут читать книги и поговорить поговорить ", но опыт обвинения, и я всегда получите лучшие советы от учителя, кто" ходил пешком. "Когда речь идет о создании оружию массовых естественно, я сделал это - А это значит, что я в обмене знаниями с Вами, основанные на годы личный опыт, которые подготовили мои 20-дюймовые пушки.

How I Did It Как я это сделал

When I first started training my arms, I used 4-week periodization mesocycles in which I changed my arm training workouts about once per month. Когда я впервые начал подготовку мое оружие, я использовал 4-неделя mesocycles периодизации, в которой Я изменил мою руку учебных тренировок примерно раз в месяц. At the end of each cycle, I would take about 7-10 days off from specifically training my arms with weights so that they could rest during a period which is commonly referred to as “active recovery.” В конце каждого цикла, я хотел бы занять около 7-10 дней, специально вылетевший из учебных мое оружие с весами, с тем чтобы они могли в течение остального периода, который обычно именуется как "активное восстановление".

During this active recovery phase, I’d do bodyweight training like triceps pushups, chin ups and other calisthenics that kept my arms active but didn’t require them to work as hard as they do during weight training. В этом активную фазу подъема, я бы делать тела, как подготовка кадров трехглавых pushups, подбородок взлеты и других физкультурой, что сдержал свое оружие активным, но не требовать от них работы, как трудно, как они в течение вес подготовки. After the active recovery period, I’d return to the weights with a completely different arm workout for another 4-week mesocycle followed by an active recovery period. После активного периода подъема, я бы вернуться на весах с другой рукой тренировки еще на 4 недели мезоцикле последует период активного восстановления. Here’sa short list of the foundational exercises I used in the early stages of my arm building efforts. Вот краткий список фундаментальных учений я использовал на ранних этапах моей руке потенциала.

1. EZ Bar Preacher Curls EZ-бар проповедника локонов

The preacher bench is a terrific training tool as it forces the biceps to work in relative isolation from the back and shoulders. Проповедник коллегия имеет потрясающий учебным пособием, как он заставляет бицепс работать в относительной изоляции от спину и плечи. Preacher curls require strict technique that forces your biceps to provide the leverage needed to lift the weight. Екклесиаст локонов потребует строгого метода сил, что ваш бицепс предоставить рычаги, необходимые для снятия веса. The EZ Bar offers both narrow-grip and wide-grip hand positions. EZ Бар предлагает как узкого и широкого ручка-ручка стороны позиций. Using the narrow-grip position puts primary stress on the outer portion or long head of the biceps. Использование узкой сцепление позиция ставит основной акцент на наружную часть или долго руководителя бицепс. Curling the EZ Bar with a wide grip emphasizes power needed from the inner portion or short head of the biceps. Керлинг EZ Бар с широким ручка подчеркивает власть необходима внутренняя часть или короткая глава бицепс. To build balanced muscularity in my biceps, I’ve been careful to use both the narrow and wide grip when doing this exercise. Для построения сбалансированной мускулатуры на мой бицепс, я осторожно использовать как узкой и широкой ручке, если делать эту работу.

2. Preacher Curls Екклесиаст локонов

Many competitive bodybuilders use this exercise exclusively as a “shaper” during pre-contest training. Многие конкурсные bodybuilders использовать это мероприятие исключительно как "выпрямления" в ходе предварительного конкурса профессиональной подготовки. For me, the dumbbell preacher curl worked as a tremendous mass builder when used in a pyramid cycle. Для меня Гантель проповедника локон работал, как огромная масса застройщика при использовании в пирамиде цикла. In fact, I used this exercise as a high intensity training movement to simultaneously add size and shape to my biceps. В самом деле, я использовал это мероприятие, как подготовка кадров высокой интенсивностью движения одновременно добавить размер и форма на мой бицепс. This exercise really helped me to make the mind-body connection so essential to arm-building success. Это мероприятие действительно помогли мне сделать разум-тело соединение столь важное значение вооружать потенциала успеха.

3. Seated Alternating Dumbbell Curls Сидящая переменный Гантель локонов

This exercise is one of the best biceps builders ever as long as you sit on a bench that has a back rest to prevent torso movement. Это мероприятие является одним из лучших двуглавой строители никогда до тех пор, пока вы сидите на скамейке, что имеет заднее сидение для предотвращения движения туловища. Too many people do this exercise either standing or sitting on a bench without back support. Слишком много людей делать эту работу постоянные или сидел на скамейке без задней опоры. In order to make sure that your biceps get the most work from this movement you must stabilize your torso so as to prevent any jerking motion. Для того чтобы убедиться, что ваш бицепс получить максимальную работу с этим движением вы должны стабилизировать ваш торс так, чтобы предотвратить любые jerking движения. Also, remember to supinate your hands throughout each repetition to stimulate maximum growth for your biceps. Кроме того, не забудьте supinate ваших руках в течение каждого повторений для стимулирования роста максимальной для вашего бицепс.

4. EZ Bar Triceps Extensions EZ-бар Triceps Расширения

This exercise, also known as “Skull crushers” is great for building thick, dense triceps. Эта работа, известная также как "Череп дробилки" велика для строительства толстой, плотной трехглавых. For maximum growth, I kept my upper arms in a position perpendicular (90 degrees) to the exercise bench throughout each repetition. Для максимального роста, я сдержал свое оружие в верхнем положении перпендикуляру (90 градусов) на осуществление стенде в течение каждого повторений. This position can sometimes cause elbow strain or discomfort that I avoided by moving my arms slightly forward to lower the resistance angle and reduce stress on my elbows. Такая позиция иногда может причинить локтем штамма или дискомфорт, что я избежать с помощью перехода моего оружия чуть вперед для снижения сопротивления угол и уменьшить стресс у меня локти. Making this minor adjustment as needed didn’t impede the effectiveness of this exercise, and I still use it as a triceps builder. При внесении этого небольшую корректировку в случае необходимости не препятствовать эффективности этой работы, и я все еще используют его в качестве трехглавых строитель.

5. Seated Triceps Dips Сидящая Triceps ООМЗ

Seated triceps dips are another terrific triceps builder, yet I can count on one hand the number of times I’ve seen anyone doing them in the gym. Сидящая трехглавых скрывается еще сдать трехглавых строитель, но я могу рассчитывать, с одной стороны, сколько раз я видел никого делать их в спортзал. Maybe people ignore them because, like triceps pushups, they look too simple to do any good. Может быть, люди игнорируют их, потому что, как и трехглавых pushups, они выглядят слишком просто делать какие-либо блага. Well, the proof, as they say, is in the pudding, and seated triceps dips certainly added power and density to my triceps. Ну, доказательства, как они говорят, находится в пудинг, и сидящих трехглавых скрывается, несомненно, добавили мощность и плотность моему трехглавых. When I was a beginner, this exercise was very effective with my bodyweight alone. Когда я был начинающим, это мероприятие было весьма эффективным с моего тела в одиночку. But as my training and strength progressed, I added weight by doing these dips with 1 or 2 barbell plates on my lap. Но, как моя профессиональная подготовка и сила прогресса, я добавил веса, делая этим скрывается с 1 или 2 пластины на штанге моем коленях. The result? Результат? T-shirt bustin’ GUNS, baby! Футболка bustin "Пушки, ребенок!

6. Single-Arm Triceps Extensions Единая руки Triceps Расширения

Though it’s possible to build mass with this exercise, the over-head arm position prevented me from using sufficient weight to generate the type of power and mass-building potential available from Skull crushers and seated dips. Несмотря на то, что можно построить массу с этим мероприятием, над головой рука-позиции позволили мне использовать достаточно веса для получения вида энергии и массы потенциала имеющегося потенциала от черепа дробилки и сидящих скрывается. So I used this exercise primarily as a shaping movement. Поэтому я использовал это мероприятие в первую очередь как формирование движения. You should experiment with it in a manner that gives you the best results. Вы должны экспериментировать с ним в порядке, что дает наилучшие результаты. Again, I don’t recommend using heavy weight with this movement because of the risk of shoulder injury. Опять же, я не рекомендую использовать тяжелые веса с этим движением из-за риска травмы плеча. Consistent use of light-to-moderate weight provided great results for me from this triceps shaper. Последовательное использование легких до умеренных вес при условии больших результатов для меня из этого трехглавых выпрямления.

For workout variety, I initially changed my workouts by simply doing different exercises for my arms in each successive mesocycle. Для тренировки разнообразие, я сначала изменил мою тренировок, просто делать различные упражнения для моего оружия в каждой последующей мезоцикле. Simply changing my workouts every 4 weeks with these exercises worked well for the first few months. Просто меняющиеся моего тренинга каждые 4 недели эти упражнения хорошо работал в течение первых нескольких месяцев. But I soon learned that my mind and body adapted very quickly to any arm training workout and I needed more variety in order to see gains in my arm development. Но я вскоре узнал, что мой разум и тело очень быстро адаптироваться к любой руке учебные тренировки и мне нужно больше разнообразие, с тем чтобы выгоды в моих руках развития.

I then shortened my training periods to 1-2 week microcycles and made other periodic changes to my arm workouts that included creating my own exercise movements and training system [eg, my signature Piston Curls, Winston Hammer Curls and Machine Gun Curls]. Затем я сократил мою подготовку периоды до 1-2 недели microcycles и других периодических изменений в моей руке тренировок, которые включали создание моей собственной осуществления движений и системы подготовки кадров [например, моя подпись Поршень локонов, Уинстон Хаммер локонов и пулемет локонов]. I also developed hundreds of workouts specifically designed to continuously shock and stimulate my arms for constant growth. Я также разработаны сотни тренировок, специально предназначенные для постоянного шока и стимулировать мое оружие для постоянного роста. With this approach, I ultimately built the CANNONS that now burst from my shirtsleeves! При таком подходе, я в конечном итоге построили пушки, которые в настоящее время всплеск от моего shirtsleeves!

But can you do this? Но можно ли это сделать? Well, if you’ve read my other articles on building big, muscular arms, you already know my answer to this question - of course you can! Ну, если вы читали мои другие статьи по созданию большой, мышечная оружие, вы уже знаете, мой ответ на этот вопрос - конечно можно! And don’t use “bad genetics” as an easy excuse to give up before you even get started. И не используйте "плохой генетики", как легко предлог отказаться, прежде чем даже начать работу. Experiment with different workouts, find a system that works for your body type, and just keep pumping those GUNS. Эксперимент с различными тренингами, найти систему, которая работает для вашего тела типа, а просто держать откачки этих орудий. Make sure that you use proper training technique and stay mentally focused on success. Убедитесь, что вы используете надлежащего обучения методом и остаться психически сосредоточено на успех. You must also commit yourself to constantly learning and looking for new workouts that challenge your arms to grow. Вы также должны взять на себя обучение и постоянно ищем новых тренингов, что задача руки расти. If I could do it - you can too! Если бы я мог это сделать - вы можете слишком!

Mark G. Winston, “The Master Gunslinger,” is author of the ground-breaking training manual, “GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets to AWESOME ARMS.” He has also created GOforyourGUNS.com, a bodybuilding and fitness website dedicated entirely to helping you build big, muscular arms. Марк G. Уинстон, "Мастер Gunslinger", является автором наземного разорвать учебное пособие ", идти на Ваш РУЖЬЯ - 7 простых секретов AWESOME оружия." Он также создал GOforyourGUNS.com, бодибилдинг и фитнес-сайт, посвященный целиком чтобы помочь вам построить большой мускульной оружия. Mark’s forthcoming book will be jammed with workouts and training techniques to help you build the big, muscular arms that you deserve! Марк предстоящей книга будет застряла в тренингах и учебных методов, чтобы помочь вам построить большой мускульной оружия, которое вы заслуживаете! To learn about the GO For Your GUNS bodybuilding system and get free arm training tips that really work, visit http://www.GOforyourGUNS.com Чтобы узнать о ходе Вашего РУЖЬЯ бодибилдинг системы и получить бесплатную профессиональную подготовку руку советы о том, что действительно работы, посещение http://www.GOforyourGUNS.com