The 10 Best Shoulder Building Exercises for Bodybuilding Beginners 10 лучших плечо здание упражнения по бодибилдингу для начинающих

For most guys, the biceps are the undisputed king of muscle! Для большинства ребят, бицепс являются бесспорным царя мышцы! But what good is a king without a crown? Но что это хороший царь без короны? If you want GUNS that get respect at the beach and on the street, you’ve got to crown them with cannon ball deltoid development! Если вы хотите получить GUNS, что уважение на пляже и на улице, у вас есть для них венец с пушкой мяч дельтовидную развития! For big, muscular shoulders that’ll produce personal pride and physical power, keep reading because I’ve got the 10 best beginning exercises for you right here. Для большой, мышечная плечи, что будете производить личной гордости и физической энергии, сохранить чтении, поскольку у меня 10 лучших начале упражнения для вас прямо здесь.

1. Seated Front Military Press Сидящая фронт военной прессы

Your shoulders consist mainly of 2 muscle groups, the trapezius and the deltoids. Ваши плечи состоят в основном из 2 группы мышц, трапециевидной и дельтоидов. The trapezius or “traps” are the two large triangular shaped muscles that run across each shoulder from the back of your neck. Трапециевидной или "ловушки" являются два крупных треугольной формы мышц, которые идут через плечо каждого из задней части шеи. Your deltoids or “delts” are the thick, triangular shaped muscles that cover your shoulder joints at the top of each arm. Ваш дельтоидов или "delts" являются толстые, треугольной формы мышц, которые охватывают ваши плечи суставов в верхней части каждой руке. The deltoids consist of 3 sections known as the anterior, medial and posterior heads. Дельтоидов состоять из 3 секций известна как передняя, медиальная и задняя головы. For balanced deltoid development, you must train each section equally. Для сбалансированного развития дельтовидную, вы должны поезд каждом разделе в равной степени.

The front military press is a great starter exercise for building the anterior or front section of your delts. Фронт военной прессе очень начинающих проявлять к наращивании переднего или передней части вашей delts. You can perform this exercise from a standing or seated position. Вы можете выполнять эту работу из стоящих или сидящих позиции. For beginners, I recommend the seated position, preferably in a chair that has low back support to prevent arching or hyperextension of your spine. Для начинающих я рекомендую, положение сидя, желательно в кресле, что имеет низкую задней опоры для предотвращения arching или перерастяжение вашего позвоночника. With proper technique, this basic military press will add thickness and power to the front of your shoulders. При надлежащей технике, этот основной военной прессы будет добавить толщины и мощности на переднюю часть ваших плечах. As you advance in your training, you should eventually graduate from this exercise to the dumbbell shoulder press. Как вы заранее в вашей профессиональной подготовки, вы должны в конечном итоге перейти от этого мероприятия для прессы Гантель плечо.

2. Barbell Front Raises Штанга передней поднимает

This exercise is great for building shape and endurance in your anterior delts. Это мероприятие является большим для построения формы и выносливости в вашей передней delts. Since barbell front raises put tremendous resistance on the front of your shoulders, you should not attempt to do this exercise with heavy weight. С передней штанги поднимает поставить огромный сопротивление на фронте Ваших плечах, Вы не должны пытаться делать эту работу с тяжелым весом. Moderate poundage with strict technique (ie, no bouncing or jerking the weight with your body) is sufficient to add strength and shape to your anterior delts. Умеренный фунта стерлингов со строгой техникой (например, не почту или jerking с весом тела) является достаточной для того, чтобы добавить прочность и форму вашей передней delts. For variety, you can also do this exercise with a straight bar attachment to a low cable apparatus. Для разнообразия, вы также можете сделать это мероприятие с прямыми бар привязанность к низким кабеля аппарат.

Whether you use a barbell or low cable machine, you must stand with your arms straight as you raise the bar forward from the front of your thighs to a position parallel to the floor at about shoulder height. Если вы используете штанга или кабель с низким машина, вы должны стоять с руками прямо, как вам поднять бар вперед от передней части ваших бедер в положении параллельно полу примерно на высоте плеча. To put secondary resistance on your rear delts and traps, raise the bar slightly above shoulder height. Чтобы поставить среднее сопротивление на задней delts и ловушки, поднять бар чуть выше высоты плеча. It won’t take long to feel the burn from this exercise, but the payoff in deltoid development is well worth it. Это не займет много времени, чтобы ощутить ожог от этой работы, но результат в дельтовидную развития вполне стоит.

3. Seated Reverse Dumbbell Press Сидящая обратном Гантель прессы

The reverse dumbbell press, aka the “Arnold Press” is another terrific shoulder builder for your anterior delts. На оборотной стороне Гантель прессы, "АКА" Арнольд Пресс "это еще один потрясающий плечи застройщика для вашей передней delts. When done properly, this exercise also puts concentrated resistance on the upper portion of your traps. Когда сделали правильно, это мероприятие также ставит сопротивление сосредоточено в верхней части вашей ловушки. You can do the reverse dumbbell press with both arms pressing the weights simultaneously or by alternating each arm. Вы можете сделать обратный Гантель печати с обеих рук, нажав одновременно веса или переменный каждой руке. In either event, I suggest that you do this exercise in a seated position with good back support to avoid injury. В любом случае, я полагаю, что вы делаете это мероприятие в положение сидя с поддержкой хорошая назад, чтобы избежать травм.

To do this exercise, hold 2 dumbbells at shoulder height with your palms facing you. Чтобы сделать это мероприятие, проведет 2 dumbbells на высоте плеча с вашей ладони, стоящих перед Вами. Keep your back straight and don’t bounce or jerk your body as you slowly press the dumbbells overhead. Держите спину прямо и не подпрыгивать или рефлексы тела, как вы медленно пресс dumbbells накладных. As you press the weight upward, rotate your wrists so that your hands face forward at the top of each lift. Как вы нажмете вес вверх, повернуть ваш так запястий, что ваши руки лицом вперед в верхней части каждого лифта. Return the dumbbells to the starting position as you lower them after each rep. Вернуться dumbbells к исходной позиции, как снизить их после каждого респ. If you’ve never done this exercise before, start with weight that you can easily balance and control and progress to heavier poundage when you’ve mastered your training technique. Если вы никогда не сделали эту работу, прежде чем, начать с веса, который можно легко баланса и контроля, а прогресс тяжелее фунта стерлингов, когда Вы освоили технику вашей профессиональной подготовки. Take my word, the results will be awesome! Возьми мое слово, результаты будут великолепными!

4. Dumbbell Front Raises Гантель поднимает передние

Like barbell front raises, the dumbbell version of this exercise puts extreme resistance on the front of your shoulders. Как штангу поднимает передние, Гантель версия этого мероприятия ставит крайней сопротивление на фронте ваших плечах. In addition to building the anterior deltoids, front dumbbell raises put secondary but significant stress on the medial deltoid head. В дополнение к созданию передняя дельтоидов, передний Гантель поднимается поставить среднее, но важный акцент на медиальный дельтовидную голову. The mechanics of this exercise are basically the same as with barbell front raises. Механика этого процесса являются в основном такими же, как с передней штанги поднимает. You must stand with your arms straight as you raise the dumbbells forward from the front of your thighs to a position parallel to the floor at about shoulder height. Вы должны стоять в руки прямо, как вам поднять dumbbells вперед от передней части ваших бедер в положении параллельно полу примерно на высоте плеча. Again, due to the extreme level of training resistance that front raises produce, you should not attempt to do this exercise with heavy weight. Опять же, из-за крайней уровень подготовки сопротивление, что поднимает передние продукта, вам не следует пытаться делать эту работу с тяжелым весом. Moderate poundage with strict form will give you great results. Умеренный фунта стерлингов со строгой форме даст Вам отличные результаты.

5. Behind-The-Neck-Military Press За самую шеи военно-Пресс

The “behind-the-neck” or rear military press is a solid mass builder for the medial deltoid or middle shoulder area. "За-шея" или тыловых военных пресса является прочной массового застройщика по медиальной дельтовидную или средним плечом области. Like the front military press, you can perform this exercise from a standing or seated position. Как на передней военной прессе, вы можете выполнять эту работу из стоящих или сидящих позиции. Again, I recommend that you do your military presses in a chair with lower back support to avoid arching or hyperextension of your spine. Опять же, я рекомендую вам сделать ваш военный прессами в кресло с поддержкой нижней части спины, чтобы избежать arching или перерастяжение вашего позвоночника. The seated position also helps to stabilize your torso so you won’t jerk the weight upward and cheat on technique. Положение сидя также помогает стабилизировать ваш торс так что вы не дергать вес вверх и обманывают по технике. As with all overhead lifting, go slow, master your training technique and the rear military press will add mass, power and symmetry to the middle portion of your shoulders. Как и в случае с отменой всех накладных, идти медленно, мастер ваши учебные методики и тыловых военных прессы будет добавить массы, энергии и симметрии в средней части ваших плеч.

6. Dumbbell Lateral Raises Гантель боковой поднимает

Nothing beats dumbbell lateral raises for targeting the medial head of your delts. Ничто не бьет Гантель боковой поднимает для ориентации медиальной головы вашей delts. And this is another shoulder exercise that provides great results without using excessively heavy weight. И это еще одно плечо, которая обеспечивает осуществление великих результатов без использования слишком большой вес. With your arms at your sides, grasp a dumbbell in each hand. С вашего оружия на вашей стороне, держитесь Гантель в каждой руке. Slowly raise your arms outward and upward until the dumbbells reach shoulder height in a position that parallels the floor. Медленно поднять руки вверх и наружу, пока dumbbells достигнет высоты плеча в положении о том, что параллельно полу. Return to the starting position. Вернуться в исходное положение. To work the medial delts from every possible angle, vary your workouts by doing some sets with your hands at your sides, some sets with your hands slightly in front of your thighs, and some sets with your hands behind your hips. Для работы медиальной delts из всех возможных углах, различаются ваших тренировок, делая некоторые наборы с вашими руками на вашей стороны, некоторые наборы с руки чуть впереди ваших бедер, а некоторые наборы с Вашими руками за ваши бедра. This exercise is great for adding the shoulder girth necessary to beef up your V taper. Это мероприятие имеет большое за обавление плечо обхват необходимо улучшать вашу V клин.

7. Single Arm Cable Lateral Raises Единая рукой кабеля боковой поднимает

This exercise is a good substitute for dumbbell lateral raises for variety or when dumbbells may not be available to you. Это мероприятие является хорошей заменой для Гантель боковой поднимает на различных dumbbells или когда могут быть доступны не для вас. Except for the fact that you alternately train each shoulder, the mechanics of this exercise are basically the same as with the dumbbell version. Кроме того, что вы поочередно каждый поезд плечом, механика этого процесса являются в основном такими же, как с Гантель версия. With your arm at your side, simply grasp a low cable handle and slowly raise your arm outward and upward until the handle reaches shoulder height in a position that parallels the floor. Что ваши руки на вашей стороне, просто понять низким кабель ручку и медленно поднять руку наружу и вверх до тех пор, пока ручка достигает высоты плеча в положении о том, что параллельно полу. Return to the starting position. Вернуться в исходное положение. For maximum effectiveness, you should vary your workouts by starting some sets with your hand at your side, some sets with your hand in front of your thighs, and some sets with your hand behind your hips. Для достижения максимальной эффективности, вы должны отличаться ваш тренировок, начиная некоторые наборы с вашей стороны, на вашей стороне, некоторые наборы с вашей стороны, в глазах ваших бедер, а некоторые наборы с вашей стороны, за ваши бедра.

8. Seated Two-Armed Dumbbell Rows Сидящая двух рядов вооруженных Гантель

Unless you focus on training your rear delts, it’s easy to forget about them and end up with unbalanced shoulder development. Если вы сосредоточены на подготовке ваших задних delts, можно легко забыть о них и в конечном итоге с несбалансированным развитием плечо. This happened to me years ago when I was still more or less in my infancy when it came to serious bodybuilding. Это случилось со мной лет назад, когда я был еще более или менее в моем младенчестве, когда он пришел к серьезным бодибилдингу. At the time I was living and training in Montreal at “Winston’s Gym,” a bodybuilding powerhouse then owned by Canadian bodybuilding great, Winston Roberts. В то время я жил и подготовки кадров в Монреале на "Уинстон в спортзал" бодибилдинг двигателем затем принадлежат канадской бодибилдинг велик, Уинстон Робертс. So one day I asked Winston what I should do to build mass into my rear delts. Так однажды я спросил Уинстон, что я должен делать, чтобы построить массу в моей задней delts.

Without hesitation he told me to sit on the edge of a flat bench, grab a dumbbell in each hand, lean forward to about 45 degrees and pull the dumbbells toward my torso as though to touch my elbows behind my back. Без колебаний он сказал мне, сидеть на краю плоской стенде, захватывать Гантель в каждой стороны, мяса ожидаем около 45 градусов и вытащить dumbbells к моему туловище, как будто бы затронуть мои локти за мою спину. Wow, did this work! Wow, это работает! My rear delts responded almost immediately to this new workout, and the “Seated Two-Armed Dumbbell Row” was born! Мой задний delts ответил почти сразу же к этому новому тренировки, и "Сидящая Два вооруженных Гантель строке" родился! To make sure that you fully develop each section of your deltoids, you’ve got to include this rear delt builder in your shoulder workouts. Чтобы убедиться, что Вы в полной мере разработки каждого раздела вашего дельтоидов, то есть включить этот задний delt застройщика в вашем плече тренировок.

9. Bent-Over Lateral Raises Бент-за боковой поднимает

This exercise also isolates the posterior deltoid area for full, symmetrical shoulder development. Это мероприятие также изолирует задние дельтовидную область для полного, симметричную плечо развития. Stand with your feet about shoulder width apart and your knees slightly bent. Стенд с вашими ногами о плечо ширина исключением и ваш слегка согнутые колени. Bend forward at the waist but keep your back straight and your head facing forward. Согните вперед в талии, но держать спину прямо и ваши головы, стоящих вперед. Grasp a dumbbell in each hand with your elbows bent slightly and raise your arms outward and upward until the weight reaches shoulder height. Возьмитесь Гантель в каждую руку с вашим слегка согнутые локти и поднять руки вверх и наружу до тех пор, пока вес достигает высоты плеча. Return to the starting position. Вернуться в исходное положение. For variety or if dumbbells aren’t available, you can also do this exercise with a low cable machine. Для различных dumbbells или, если нет, вы также можете сделать это мероприятие с низким кабель машине.

10. Upright Rows Прямой строк

Finally, one of my all time favorite shoulder shapers, the upright row builds the entire deltoid area and I love the secondary biceps pump I get whenever I do this exercise. Наконец, одна из моих любимых все время плечо, формирующим, в вертикальном ряду строится весь дельтовидную области, и я люблю среднего двуглавой насос я получаю, когда я делаю эту работу. Just grab a barbell with an overhand and slightly wider than shoulder width grip. Просто возьмите штанга с сверху вниз и немного шире, чем ширина плеча сцепление. If you’re using a cambered or EZ Curl Bar, use the wide grip hand position. Если вы используете cambered или EZ Уголок Бар, использование широкого сцепление рук позиции. Raise your arms and pull the bar upward until it nearly touches your chin. Поднимите руки и вытяните вверх бар до тех пор, пока она почти касалась подбородком. To put more resistance on your traps, try pulling your elbows up a little beyond shoulder height as you complete each rep. Чтобы положить больше сопротивления на ваших ловушек, попробуйте pulling ваши локти деятельность практически за плечо высоты, как вам полную каждом респ. Return to the starting position. Вернуться в исходное положение. I’m continually amazed at how seldom I see anyone doing this exercise. Я постоянно удивлен, как редко я вижу, кто делает это мероприятие. But you’ve got to do upright rows if you’re serious about building big, muscular shoulders. Но у вас есть сделать вертикально рядами, если вы серьезно относится к созданию большой мускульной плечи.

Well, that’s it - my Top 10 list of shoulder-building exercises for beginning bodybuilders. Ну, вот он - мой список 10 лучших по плечу строительство упражнения для начала bodybuilders. Try them, have fun with them, and make sure that you use safe amounts of weight and proper training technique with every exercise. Попробуйте них, весело с ними, и убедитесь, что Вы используете безопасную объемы веса и надлежащей подготовки Техника с каждым мероприятием.

Mark G. Winston, “The Master Gunslinger,” is author of the ground-breaking training manual, “GO For Your GUNS - 7 Simple Secrets to AWESOME ARMS.” He has also created GOforyourGUNS.com, a bodybuilding and fitness website dedicated entirely to helping you build big, muscular arms. Марк G. Уинстон, "Мастер Gunslinger", является автором наземного разорвать учебное пособие ", идти на Ваш РУЖЬЯ - 7 простых секретов AWESOME оружия." Он также создал GOforyourGUNS.com, бодибилдинг и фитнес-сайт, посвященный целиком чтобы помочь вам построить большой мускульной оружия. Mark’s forthcoming book will be jammed with workouts and training techniques to help you build the big, muscular arms that you deserve! Марк предстоящей книга будет застряла в тренингах и учебных методов, чтобы помочь вам построить большой мускульной оружия, которое вы заслуживаете! To learn about the GO For Your GUNS bodybuilding system and get free arm training tips that really work, visit http://www.GOforyourGUNS.com Чтобы узнать о ходе Вашего РУЖЬЯ бодибилдинг системы и получить бесплатную профессиональную подготовку руку советы о том, что действительно работы, посещение http://www.GOforyourGUNS.com